17 ЖГУЧИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА И УПРУГОЙ ПОПЫ
Энциклопедия упражнений HOMEAFIT
ЧТО ТАКОЕ
ЭНЦИКЛОПЕДИЯ УПРАЖНЕНИЙ?
Мы представляем вам нашу энциклопедию упражнений (сеты), представленную специально для формирования программ и тренировочных курсов. Упражнения делятся на четыре блока: Кардио (ритмические, HIIT, разгонные упражнения на пульсе), Ноги (упражнения на мышцы нижней части тела), Верхняя часть тела (упражнения для мышц груди, спины, рук, плеч...) и Корпус (упражнения для мышц пресса, поясницы и корпуса в целом. Помимо этого, в этот блок входят функциональные упражнения и сеты на все группы мышц)
ЧЕК-ЛИСТ "17 ЖГУЧИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА И УПРУГОЙ ПОПЫ "
Скачать Чек-Лист
СТУЛЬЧИК
  • Исходное положение основная стойка. Ноги на ширине плеч.
  • Сделайте приседание. Соблюдая угол в коленом суставе 90*. Естественный прогиб в пояснице
  • Руки перед собой. Зафиксируйте положение на 40 сек
Методические рекомендации:
РАЗВЕДЕНИЕ В СТУЛЬЧИКЕ НА НОСКАХ
  • Ноги на ширине плеч. Примите положение приседа. Поднимитесь на носки.
  • Зафиксируйте положение на 40 сек и делайте Разведение-Сведение ног. Соблюдайте угол в коленом суставе 90* и Естественный прогиб в пояснице Руки перед собой.
  • Старайтесь не поднимать таз на протяжении выполнения упражнения
Методические рекомендации:
ПРИСЕДАНИЕ - ОТВЕДЕНИЕ НОГИ
  • Исходное положение основная стойка. Ноги на ширине плеч. Сделайте приседание, плавно поднимитесь обратно и отведите ногу в сторону.
  • Носок держите натянутым на себя, напрягайте переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу, не сгибайте колено.
  • Выполняем по 20 раз на ногу
Методические рекомендации:
ПРИСЕДАНИЕ - РАЗГИБАНИЕ
  • Исходное положение основная стойка. Ноги на ширине плеч. Сделайте приседание, плавно поднимитесь обратно и сделайте разгибание в тазобедренном суставе.
  • Носок держите натянутым от себя, напрягайте переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу, не сгибайте колено.
  • Выполняем по 20 раз на ногу
Методические рекомендации:
ВЫПАД В СТОРОНУ - ПОДЬЕМ НОГИ
  • На выдохе сделайте широкий шаг в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела опорную ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу.
  • Зафиксируйте положение и поднимите вторую ногу наверх, опустите и вернитесь в исходное положение
  • Выполняем по 20 раз на ногу
Методические рекомендации:
ПОДЪЕМ ПРЯМОЙ НОГИ СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
  • Опуститесь на четвереньки, руки на ширине плеч, поставьте ладони на пол. Колени стоят на ширине таза и согнуты под прямым углом.
  • Напрягите мышцы кора, полностью вытяните одну ногу назад и поднимите ее на уровень таза. Чтобы сохранить равновесие, напрягите мышцы пресса. Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Выполняем по 20 раз на ногу
Методические рекомендации:
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
  • Опуститесь на четвереньки, руки на ширине плеч, поставьте ладони на пол. Колени стоят на ширине таза и согнуты под прямым углом.
  • Напрягите мышцы кора, полностью вытяните одну ногу назад и поднимите ее на уровень таза. Чтобы сохранить равновесие, напрягите мышцы пресса. Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Выполняем по 20 раз на ногу
Методические рекомендации:
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ
  • Исходное положение: лежа на спину, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Руки лежат вдоль корпуса.
  • На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение.
  • Выполняем 20 подъемов
Методические рекомендации:
СГИБАНИЕ - РАЗГИБАНИЕ СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
  • Опуститесь на четвереньки, руки на ширине плеч, поставьте ладони на пол. Колени стоят на ширине таза и согнуты под прямым углом.
  • Выпрямите одну ногу и не опуская ее делайте сгибание и разгибание в коленом суставе.
  • Выполняем по 20 раз на ногу
Методические рекомендации:
ПОДЪЕМ СОГНУТОЙ НОГИ СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
  • Встаньте на четвереньки, выпрямите позвоночник и напрягите мышцы пресса так, чтобы ваш корпус образовывал прямую линию от плеч до таза.
  • Удерживая спину в прямом положении, сожмите ягодицы и поднимите согнутую ногу. Задержитесь, а затем опустите.
  • Выполняем по 20 раз на ногу
Методические рекомендации:
СКРУЧИВАНИЕ -СМЕНА НОГ ПРИ ПОДЪЕМЕ КОРПУСА
  • Лежа на спине, одна нога находится наверху, в согнутом положении. Руки находятся за головой, согнуты в локтевом суставе.
  • Напрягая мышцы кора, делайте подъем корпуса к ноге, находящейся наверху, затем делаем смену ног и ложимся обратно, нога (уже другая) согнутая осталось в воздухе.
  • Выполняем 20 раз
Методические рекомендации:
ПОДЪЕМ - СКРУЧИВАНИЯ
  • Лежа на животе, руки согнуты в локтевом суставе, находятся за головой.
  • Напрягите мышцы кора, сначала поднимаем корпус, скручиваясь до лопаток, поясница лежи на полу, затем поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов.
  • И в обратном порядкевозвращаем обатно. сначала опускаем ноги, затем корпус
  • Выполняем 20 раз
Методические рекомендации:
СКРУЧИВАНИЯ - НОГИ К СЕБЕ
Методические рекомендации:
  • Лежа на животе, руки согнуты в локтевом суставе, находятся за головой.
  • Напрягите мышцы кора, сначала поднимаем корпус, скручиваясь до лопаток, поясница лежи на полу, затем поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов.
  • И в обратном порядкевозвращаем обатно. сначала опускаем ноги, затем корпус
  • Выполняем 20 раз
ФРОНТАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ - БОКСЕР
  • Лежа на спине, ноги согнутые стоят на полу, опора на полную стопу, руки согнуты в локтевом суставе за головой.
  • Делаем скручивание вперед. поднимаясь до лопаток, поясница остается на полу. замираем на 5 секунд и делаем 4 удара.
  • Выполняем 20 раз
Методические рекомендации:
ПОДЪЕМ В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ - СКРУЧИВАНИЯ
Методические рекомендации:
  • Встаньте в боковую планке на предплечье. Нижняя нога немного выведена вперед. .
  • Удерживая спину в прямом положении, поднимите таз и поставьте ногу под себя, сделая скручивая и окажитесь в планке на предплечье. Задержитесь и возвращайтесь в боковую планке.
  • Выполняем по 20 раз на ногу
ПЛАНКА С РАЗВОРОТОМ - АЛЛИГАТОР
  • Опуститесь в планке на предплечье, зажимая пресс и ягодицы, спина ровная, руки перпендикулярно друг другу.
  • Напрягите мышцы кора, сделайте разворот в сторону, вернитесь обратно и подтяните к себе ногу через сторону ( колено к локтю ).
  • Выполняем по 20 раз на ногу
Методические рекомендации:
МАЯТНИК И Т-ОБРАЗНЫЙ ПОВОРОТ
Методические рекомендации:
  • Опуститесь в планку на прямых руках, зажимая пресс и ягодицы, спина ровная.
  • Напрягите мышцы кора, Подтяните колено к груди, затем уведите ногу наверх-назад, помогая корпусом, вытянитесь и вернитесь в исходное положение.
  • Затем сделайте т-образный поворот .
  • Выполняем по 20 раз на ногу
БОНУС
ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПАДОМ НАЗАД
ПРИСЕДАНИЯ С РАЗВОРОТОМ КОРПУСА В ПОЛУПРИСЕДЕ
ВЫПАД НАЗАД И ПОДЪЕМ БЕДРА
ПРИСЕДАНИЯ И ПОДТЯГИВАНИЕ НОГИ К СЕБЕ ЧЕРЕЗ СТОРОНУ