Схема, не анатомическая модель
Как выполнить
Не делайте так
Ориентир
01:00Позиция / 1 подход
Прочитайте технику, затем запускайте таймер.
Мягкий чек-лист при знакомом ощущении скованности спереди бедра. Начните с короткого маршрута, а не с глубокой растяжки.
Первый маршрут из четырёх карточек. Остальные упражнения необязательны.
Облегчение возможно, но не гарантировано. Боль не подтверждает «спазм».Не начинайте и обратитесь за срочной помощью, если боль сильная и внезапная, появилась после травмы, невозможно наступить на ногу, сустав горячий/отёчный или есть температура. Эти признаки требуют оценки, а не растяжки. NHS: боль в тазобедренной области.
Новая слабость или онемение, нарушения мочеиспускания или чувствительности в промежности также повод не заниматься и срочно обратиться за медицинской помощью. NHS: неврологические тревожные признаки. При сильной боли в животе также не выполняйте комплекс; при тяжёлых симптомах звоните 112.
После операции/эндопротезирования, при беременности, известной грыже или заболевании тазобедренного сустава используйте только согласованный со специалистом комплекс. Если боль нарастает, повторяется, мешает ходить или спать, нужна очная оценка. Рекомендации NHS.
Не давите мячом или пальцами глубоко в живот и пах. Не тянитесь через боль. Этот блок не диагностирует причину и не заменяет лечение.
Подтвердите проверку, чтобы включить таймер.
Прочитайте технику, затем запускайте таймер.
Не нужно выполнять все 12 упражнений. Если стало комфортнее, на этом можно закончить.
Перед оценкой выполните комфортную часть маршрута.