Завтрак на белке
2 яйца + овсянка на воде с ягодами + кофе. Белок утром = меньше тяги к сладкому к вечеру.
Умный наставник по питанию: считает КБЖУ, нормы калорий и воды, даёт спокойные подсказки в духе курса — дать удочку, а не рыбу. Маленькие шаги. Не фанатизм. Стабильность важнее идеальности.
Выберите фокус — получите 6 коротких тезисов из курса. Без давления, по-человечески.
1/2 овощи · 1/4 белок · 1/4 цельные углеводы · вода · полезные жиры. 80/20 — без запретов.
2 яйца + овсянка на воде с ягодами + кофе. Белок утром = меньше тяги к сладкому к вечеру.
Творог 5% 150 г и яблоко. Удерживает сытость 2–3 часа без сахарных качелей.
Половина — овощи, четверть — гречка/киноа, четверть — курица/рыба. 1 ч.л. оливкового масла.
Горсть миндаля (≈25 г). Полезные жиры и магний — мягкая поддержка к вечеру.
Рыба или тофу + большая порция овощей. Лёгкие углеводы — по самочувствию и тренировкам.
Запишите день без осуждения: что ел, как себя чувствую, голод 0–10. Увидите закономерность.