РЕЦЕПТЫ ПИТАНИЯ
осознанная трансформация тела
ВАЖНО!!!
В первый день программы, утром - натощак и после туалета, измерьте вес и произведите замеры (шеи, руки, груди, талии, бедер, голени).
Закупка продуктов
Программа питания на первые 7 дней включает в себя:
-Еженедельный планировщик питания, План на 7 дней
-Список продуктов для плана питания
-Рецепты на 7 дней с КБЖУ
-Еженедельный планировщик питания, План на 7 дней
-Список продуктов для плана питания
-Рецепты на 7 дней с КБЖУ
Закупка продуктов
Мы специально подготовили программу питания на весь марафон без строгих подсчетов калорий, мы сделали всё за вас! В видео пройдем подробно по списку закупки продуктов, пройдя по прилавкам магазина и наглядно покажем, и расскажем сколько нам потребуется продуктов на весь марафон.
первая неделя / 7 дней
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
-
ЗавтракОмлет с грибами и томатами
2 яйца, молоко 50мл, пол помидора, 1 шампиньон,
хлеб ржаной - 30 гр, сыр легкий - 25 гр
КБЖУ - 285; 21.31/13.39/19.33 -
ОбедРассольник с мясом
Филе Телятины 120 гр, Половина картошки,
1 огурец соленый (без сахара), 1/3 моркови, 1/3 лука,
10 гр перловка, 1/2 ч.л., Зелень, Приправы.
КБЖУ - 363; 28.8/7.23/22.61 -
ПерекусыБанан
105 1.3/0.3/26.9 -
УжинКуриные ножки запеченные в сметане и овощной салат
4 шт куриных ножек без кожи, 1 ст.л. сметаны, перец соль.
Для салата: горсть зелени 1 маленький помидор.
1 огурец, 1/2 небольшого перца, 1/3 красного лука
430 39.6/26/6.2
ВТОРОЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракШакшука
1/2 помидора. 1/3 лука, 1/3 перца
2 яйца, зелень
хлеб ржаной - 30 гр, сыр легкий 25 гр
296 21.3/12.7/23.8 - ОбедКуриные бедра 130 гр с морковью и рисом жасмин
2 куриных бедра, 1/2 моркови, 1 ложка сметаны. 30 гр риса
427 25.2/24/27.4 - ПерекусыГруша + творожок нежный 120 гр
163 11/0,8/26.7 - УжинСалат с тунцом и яйцами
1 яйцо. 1/2 банка тунца, 1 огурец. Горсть зелени( айсберг )1 ложка сметаны.
307 38.4/12.9/8.1
ТРЕТИЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракКаша пшенная с изюмом, два яйца
30 гр пшена, 100 мл молока, 25 гр изюм ,2 яйца
342 18.2/11.4/41 - ОбедЗапеченная пикша с брокколи и булгуром Пикша 150 гр, брокколи 100 гр, булгур 30 гр, масло 5 гр, специи и сок лимона
395 31.4/11.6/44 - ПерекусыГреческий йогурт и яблоко
198 10.6/3.4/13 - УжинКуриные бедра с запеченными овощами
2 бедра 150 гр , 1/2 картошки. 1/3 кабачка, 1/3 баклажана, 1/3 перца, 1/3 моркови, 1 шампиньон.
421 29.4/28.4/13
ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракИспанская тортилья
1/2 (50г) Картофеля 38/1/0,1/9,6
1/3 (30г) Луковицы 12/0,4/0,1/3,4
1/3 (40г) Кабачка 9/0,2/0,1/2,1
2 яйца 177/14,3/12,3/0,8
Оливковое масло 5г 45/0/5/0
281 15,9/17,5/15,8 - ОбедПаста орзо с куриным фаршем и кабачком
Орзо 20 гр, куриный фарш 150 гр, 1/2 кабачка, сливки 30 гр, мускатный орех
425 35.8/20.6/24.3 - ПерекусыГруша
107 1/0,7/25.7 - УжинКуриные котлетки с смесью овощей
1 яйцо, 120 гр куриной грудки, овощи замороженные 200 гр
315 41/6.9/19.4
ПЯТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракКаша овсяная с яблоком и яйцо
35 гр овсянки, 100 мл молока, 1/2 тертое яблоко, 1 яйцо
265 12.8/8.4/34.7 - ОбедАля-Бефстроганов с гречкой и овощным салатом
120 гр говядины, 1/3 лука, 2 шампиньона, 1 ложка сметаны. Гречка 30 гр. 1/2 помидора. 1 огурец, 1/3 перца и зелень
448 36.7/12.1/54.7 - ПерекусыХурма
118 0.9/0.3/31.2 - УжинКотлеты с картошкой и укропом
Фарш из говядины 120 гр , 1 яйцо. + на терке лук,. Все перемешать, 1,5 или 2 маленькие картошки, укроп
398 33.4/18.3/23.3
ШЕСТОЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракТост с яйцом и авокадо
1-2 кусок хлеба, 2 яйца вареные , 1/3 аводако, 1/3 помидора, 1/3 красного лука, сок лимона
( авокадо смешать с 1 яйцом, луком, помидором и лимон.соком )
361 18/16.4/35.9 - ОбедЗапеченные перцы
Перец 1, фарш говядины 120 гр, 10 гр риса, 1/4 лука. Шампиньоны 30 гр
376 38.1/15.2/21.7 - ПерекусыГреческий йогурт с бананом
185 10,9/2.8/32 - УжинЖареная Курица с перцем и гречкой
150 гр Куриной грудки, 1/2 перца желтого. Приправы для курицы. Зелень.
303 40.1/3.3/29.3
СЕДЬМОЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракТворожные оладья, гречневая каша
Творог 5% 100, гр 1 яйцо, 1/2 банана.
Гречневая крупа 30 гр, молоко 100 мл
389 29.1/12.4/43.1 - ОбедФрикасе из куриного филе с макаронами
Филе 120 гр, сливки50 мл, шампиньоны 30 гр, мука10 гр, макароны 25 гр
403 37.2/13.9/30.1 - ПерекусыГреческий йогурт 120 гр с мюсли 40 Гр ( matti с ежевикой и малиной ) . Ложка меда 15 гр или сух.зам
284 12.6/7.6/41.8 - УжинТушенная капуста с куриным филе
160 гр куриного филе, 150 гр капусты, 1 чл томатной пасты, лавровый лист, приправы и зелень, 1/3 лука 1/2 маленькой моркови
284 41.6/2.6/25
2 НЕДЕЛЯ!!!
Утром - натощак и после туалета, измерьте вес и произведите замеры (шеи, руки, груди, талии, бедер, голени).
ВОСЬМОЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Практикум «Мой день» по КБЖУ
1️⃣
Завтрак
Скрембл с тостом и лососем ( или любой другой рыбы ) плюс чуть зелени и черри
2 яйца, молоко 25 мл, хлеб 40 гр, горбуша 30 гр, горсть зелени и 3 черри для сервировки
КБЖУ 328 23/16.4/20.5
+ 100 белка яичного
50 11/0/1
+ орехи 10 гр
65 1,52/6,52/1,37
+ протеиновое печенье boombar
108 10/4,2/5,2
Итог завтрака:
548 45,52/27,12/28,07
2️⃣
Обед
Бургер
Фарш из телятины - 120гр, булочка для гамбургеров- 50гр, йогурт белковый - 20 гр, помидор - 50 гр, соленый огурец - 20 гр, зеленый лист салатный - 10 гр.
КБЖУ 285 30.2/9/21.4
+ Салат из фруктов:
Апельсин 100
47 0,9/0,1/12
Киви 200
96 2/1,2/20,6
Яблоко 100
44 0,22/0,14/11,63
Протеиновый батончик
175 20/5,1/4,8
Итог обеда:
647 53,32/15,54/70,43
3️⃣
Перекус:
Творог 180 обезжиренный
162 33,3/0,54/5,94
Мороженное протеиновое 75г
125 11,25/5,25/9
Молоко 1.5% 100 мл
44 3/1,5/4,7
Итог перекуса:
331 47,55/7,29/19,64
4️⃣
Ужин
Тушенная капуста с куриным филе
160 гр куриного филе, 150 гр капусты, 1 чл томатной пасты, лавровый лист, приправы и зелень, 1/3 лука 1/2 маленькой моркови
КБЖУ 284 41.6/2.6/25
+ куриное филе 100
110 23,09/1,24/0
Итог ужина:
394 64,69/3,84/25
КБЖУ ВСЕГО ДНЯ:
1920 211,08/53,79/143,14
Белок 44%
Жир 25%
Углевод 29%
Завтрак
Скрембл с тостом и лососем ( или любой другой рыбы ) плюс чуть зелени и черри
2 яйца, молоко 25 мл, хлеб 40 гр, горбуша 30 гр, горсть зелени и 3 черри для сервировки
КБЖУ 328 23/16.4/20.5
+ 100 белка яичного
50 11/0/1
+ орехи 10 гр
65 1,52/6,52/1,37
+ протеиновое печенье boombar
108 10/4,2/5,2
Итог завтрака:
548 45,52/27,12/28,07
2️⃣
Обед
Бургер
Фарш из телятины - 120гр, булочка для гамбургеров- 50гр, йогурт белковый - 20 гр, помидор - 50 гр, соленый огурец - 20 гр, зеленый лист салатный - 10 гр.
КБЖУ 285 30.2/9/21.4
+ Салат из фруктов:
Апельсин 100
47 0,9/0,1/12
Киви 200
96 2/1,2/20,6
Яблоко 100
44 0,22/0,14/11,63
Протеиновый батончик
175 20/5,1/4,8
Итог обеда:
647 53,32/15,54/70,43
3️⃣
Перекус:
Творог 180 обезжиренный
162 33,3/0,54/5,94
Мороженное протеиновое 75г
125 11,25/5,25/9
Молоко 1.5% 100 мл
44 3/1,5/4,7
Итог перекуса:
331 47,55/7,29/19,64
4️⃣
Ужин
Тушенная капуста с куриным филе
160 гр куриного филе, 150 гр капусты, 1 чл томатной пасты, лавровый лист, приправы и зелень, 1/3 лука 1/2 маленькой моркови
КБЖУ 284 41.6/2.6/25
+ куриное филе 100
110 23,09/1,24/0
Итог ужина:
394 64,69/3,84/25
КБЖУ ВСЕГО ДНЯ:
1920 211,08/53,79/143,14
Белок 44%
Жир 25%
Углевод 29%
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракПанкейки (протеиновые) с ягодами
Творог 5% - 120 гр, 1 яйцо, мука 30 гр, кефир - 100 мл, разрыхлитель 1ч.л, ягоды замороженные перетереть и полить.
358 27.4/15.4/28,6 - ОбедПаста орзо с курицей ( сливки, вяленные томаты, чеснок, специи, свежий шпинат )
Орзо 30 гр
Куриное филе - 120 гр, сливки 15%- 80 мл, вяленые томаты 3 шт, чеснок 1головка, свежий шпинат - горсть.
474 35.2/24.9/25,7 - ПерекусыБанан и творожок Савушкин
159 13.3/0,5/28.1 - УжинТабуле с куриным филе и булгуром
Филе 130 гр, булгур 30 гр, чеснок 1 головка,
Помидор-100 , огурец-100, зелень (кинза, укроп, петрушка)
337 36.9/6.7/34
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ
КАЛЬКУЛЯТОР ДНЕВНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ:
КАЛЬКУЛЯТОР ДНЕВНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ:
Калькулятор калорий для похудения от Homeafit
ПРАВИЛА МАРАФОНА
Из чего будет состоять марафон:
1. Программа питания на весь марафон, включающая в себя видео и PDF рецепты, а так же планировщик по закупке продуктов
2. Тренировочная программа включает в себя три тренировки без инвентаря в домашних условиях, которые будут идти через день, При этом мы учли разные уровни подготовленности участников, поэтому есть вариант пройти марафон без тренировок, если вы совсем новичок и пока не готовы тренироваться (поверьте, результат у вас будет так же отличным). Для тех кто будет тренироваться, будет два уровня тренировок:
4. Так же, вам будут даваться специальные задания, которые помогут закрепить результат. Мини-тесты и ответит в комментариях на вопрос по дню. Это делается для усвоения информации и нашей с вами мотивации двигаться вперед, потому что в похудении - это "НАИГЛАВНЕЙШИЙ" ФАКТОР. Ответили - мы проверили и открыли следующий день, это не тяжело.
Во время марафона и программы в комментариях можете задавать любые вопросы, мы ответим на все: По питанию, тренировкам и мотивации, Мы всегда на связи.И конечно, «Тренерские пинки» каждый день. Наша цель, привести вас к результату, который вам понравиться!!!
И еще раз, что требуется от вас прямо сейчас для участия:
И после проверки домашнего задания, вам откроется следующий день.
И важно, не забудьте. В первый день марафона, утром - натощак и после туалета, измерьте вес и произведите замеры (шеи, руки, груди, талии, бедер, голени). Будем контролировать ваш прогресс вместе!
Вам необходимо держать правильное питание, выполнять задания и быть максимально активными в программе. И тогда вас ждет результат и подарки!
После прохождения марафона и выполнения всех домашних заданий, вы получите от нас:
Двигаемся дальше…
1. Программа питания на весь марафон, включающая в себя видео и PDF рецепты, а так же планировщик по закупке продуктов
2. Тренировочная программа включает в себя три тренировки без инвентаря в домашних условиях, которые будут идти через день, При этом мы учли разные уровни подготовленности участников, поэтому есть вариант пройти марафон без тренировок, если вы совсем новичок и пока не готовы тренироваться (поверьте, результат у вас будет так же отличным). Для тех кто будет тренироваться, будет два уровня тренировок:
- Для неподготовленных, в основном безпрыжковые тренировки для всего тела, что бы включить организм в трансформацию, при этом не перегрузить.
- Для подготовленных у нас будут высокоинтенсивные тренировки, с помощью которых запустим мощное сжигание калорий и почувствуем упругость в мышцах.
4. Так же, вам будут даваться специальные задания, которые помогут закрепить результат. Мини-тесты и ответит в комментариях на вопрос по дню. Это делается для усвоения информации и нашей с вами мотивации двигаться вперед, потому что в похудении - это "НАИГЛАВНЕЙШИЙ" ФАКТОР. Ответили - мы проверили и открыли следующий день, это не тяжело.
Во время марафона и программы в комментариях можете задавать любые вопросы, мы ответим на все: По питанию, тренировкам и мотивации, Мы всегда на связи.И конечно, «Тренерские пинки» каждый день. Наша цель, привести вас к результату, который вам понравиться!!!
И еще раз, что требуется от вас прямо сейчас для участия:
- Просмотрите видео в личном кабинете
- Пройдете Домашнее задание-тест и отправьте результаты
- Оставьте комментарий здесь внизу, каждый день будет задаваться вопрос
И после проверки домашнего задания, вам откроется следующий день.
И важно, не забудьте. В первый день марафона, утром - натощак и после туалета, измерьте вес и произведите замеры (шеи, руки, груди, талии, бедер, голени). Будем контролировать ваш прогресс вместе!
Вам необходимо держать правильное питание, выполнять задания и быть максимально активными в программе. И тогда вас ждет результат и подарки!
После прохождения марафона и выполнения всех домашних заданий, вы получите от нас:
- Авторскую подборку "17 упражнений для мышц пресса и ягодиц"
- Большой сборник простых рецептов, включающий в себя еженедельные планировщики питания и специальные списки продуктов для удобного планирования и закупки в магазинах.
- А так же -Скидку 30% на полный курс «Прыжок в стройность», если захотите продолжить с нами.
Двигаемся дальше…