План питания на 7 дней
Неделя питания без хаоса в голове
Здесь ты можешь рассчитать свою норму калорий и КБЖУ, посмотреть закупку продуктов на 7 дней, открыть 21 видео-рецепт и скачать PDF с меню, планировщиком питания и списком закупки.
Начни с калькулятора ниже, а потом выбери удобные для себя блюда и собери более понятную неделю питания.
21 видео-рецепт
7 дней готового меню
PDF с планировщиком
Бесплатно
Что внутри
Рецептов 21
Дней 7
Видео 23+
PDF 1
Твоя отправная точка
Калькулятор калорий и КБЖУ
Сначала рассчитай свою норму калорий. Потом открой PDF и рецепты — так тебе будет проще собрать неделю питания под себя, а не просто есть по шаблону.
Видео-инструкция
Посмотри короткую инструкцию, чтобы быстро понять, как пользоваться калькулятором и как потом связать эти цифры с меню на неделю.
Калькулятор КБЖУ
Точные формулы · персональные подсказки
Если заполните — BMR по Katch–McArdle, иначе Mifflin–St Jeor.
Результаты
BMR — ккал/сут
TDEE — ккал/сут
Целевая норма — ккал/сут
На приём пищи — ккал
Распределение макроэлементов
| Макро | в сутки | на приём |
|---|---|---|
| Белки | — | — |
| Жиры | — | — |
| Углеводы | — | — |
Подсказки
Заполни данные слева и нажми «Рассчитать», чтобы получить ориентир под себя.
Формулы: Mifflin–St Jeor / Katch–McArdle. Результаты носят ознакомительный характер.
Закупка на неделю
Видео закупки продуктов на 7 дней
Посмотри, какие продукты нужны на неделю, чтобы не собирать рацион по кускам и не тратить лишнее время в магазине.
Что это даёт
Понятный список
Ты заранее видишь, какие продукты понадобятся на неделю.
Меньше суеты
Не нужно каждый день заново думать, что купить и чем заменить продукты.
Проще стартовать
Когда закупка уже понятна, дальше легче пойти в меню и рецепты.
21 видео-рецепт
Рецепты на всю неделю
Выбирай блюда, которые тебе подходят, сохраняй и собирай более понятную неделю питания без лишнего хаоса.
Здесь собраны завтраки, обеды и ужины в удобном формате. Открывай нужный рецепт и смотри, как он готовится.
Омлет с грибами и томатами
Завтрак для старта дня: простой, тёплый и понятный по продуктам.
Рассольник с мясом
Плотный обед, который даёт сытость и ощущение нормальной еды, а не диетической тоски.
Куриные ножки запеченные в сметане и овощной салат
Ужин, который выглядит по‑человечески и помогает не сорваться вечером на случайную еду.
Шакшука
Яркий завтрак, который выглядит эффектно, но собирается без сложной подготовки.
Куриные бедра с морковью и рисом жасмин
Сытный обед с понятной базой: мясо, гарнир и вкус без ощущения диетической скуки.
Салат с тунцом и яйцами
Ужин, который быстро собирается и закрывает задачу по белку без тяжести вечером.
Каша пшенная с изюмом, два яйца
Спокойный завтрак с кашей и белком, который хорошо держит сытость в первой половине дня.
Запеченная пикша с брокколи и булгуром
Обед с рыбой и гарниром, который выглядит аккуратно и собирается в понятную тарелку.
Куриные бедра с запеченными овощами
Ужин в домашнем стиле: сытно, тепло и без лишней сложности в приготовлении.
Испанская тортилья
Плотный завтрак с понятным составом, который смотрится красиво даже в простом домашнем формате.
Паста орзо с куриным фаршем и кабачком
Обед с уютной текстурой и нормальным балансом между сытостью и простотой.
Куриные котлетки с смесью овощей
Лёгкий ужин с хорошим белком и простой овощной частью без перегруза.
Каша овсяная с фруктами и яйцо
Завтрак, который собирается быстро и закрывает задачу по белку и энергии на утро.
Аля-Бефстроганов с гречкой и овощным салатом
Сытный обед в знакомом вкусе, который делает меню более домашним и понятным.
Котлеты с картошкой и укропом
Ужин в понятной домашней логике, чтобы еда ощущалась нормальной, а не «на диете».
Тост с яйцом и авокадо
Быстрый современный завтрак, который хорошо смотрится и легко собирается.
Запеченные перцы
Обед, который выглядит ярко в кадре и при этом остаётся простым по идее.
Жареная Курица с перцем и гречкой
Сытный ужин с привычными вкусами и понятной домашней подачей.
Творожные оладья, гречневая каша
Утренний вариант с уютной текстурой и ощущением полноценного домашнего завтрака.
Фрикасе из куриного филе с макаронами
Обед с мягким вкусом и хорошей сытостью, который легко воспринимается как нормальная еда.
Тушенная капуста с куриным филе
Спокойный ужин без перегруза, который хорошо подходит под вечерний приём пищи.
PDF на неделю
Рецепты, планировщик и список закупки
Скачай PDF, чтобы собрать неделю питания в одном месте и не возвращаться каждый день к вопросу, что приготовить и что купить.
Что внутри PDF
План на 7 дней
Понятная структура по неделе без лишних решений каждый день.
21 рецепт
Блюда, которые реально можно приготовить дома.
Планировщик питания
Чтобы отмечать, что уже попробовала и что хочешь повторить.
Список закупки
Один список, с которым проще идти в магазин без хаоса.
Подписка
Оставайся там, где тебе удобнее
Если тебе откликается такой подход к питанию — без жести, без голода и без хаоса — подписывайся на Instagram, Telegram или MAX.
Подпишись и получай больше
Если такой подход к питанию тебе откликается — в инстаграме и телеграме ещё больше разборов, рецептов и честных историй о том, как есть нормально и при этом приходить в форму.