Чек-Лист упражнений

17 ЖГУЧИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА И УПРУГОЙ ПОПЫ

Энциклопедия упражнений HOMEAFIT

ЧТО ТАКОЕ
ЭНЦИКЛОПЕДИЯ УПРАЖНЕНИЙ?

Мы представляем вам нашу энциклопедию упражнений (сеты), представленную специально для формирования программ и тренировочных курсов. Упражнения делятся на четыре блока: Кардио (ритмические, HIIT, разгонные упражнения на пульсе), Ноги (упражнения на мышцы нижней части тела), Верхняя часть тела (упражнения для мышц груди, спины, рук, плеч...) и Корпус (упражнения для мышц пресса, поясницы и корпуса в целом. Помимо этого, в этот блок входят функциональные упражнения и сеты на все группы мышц)

ЧЕК-ЛИСТ "17 ЖГУЧИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА И УПРУГОЙ ПОПЫ "

Скачать Чек-Лист

СТУЛЬЧИК

Исходное положение основная стойка. Ноги на ширине плеч.
Сделайте приседание. Соблюдая угол в коленом суставе 90*. Естественный прогиб в пояснице
Руки перед собой. Зафиксируйте положение на 40 сек

Методические рекомендации:

РАЗВЕДЕНИЕ В СТУЛЬЧИКЕ НА НОСКАХ

Ноги на ширине плеч. Примите положение приседа. Поднимитесь на носки.
Зафиксируйте положение на 40 сек и делайте Разведение-Сведение ног. Соблюдайте угол в коленом суставе 90* и Естественный прогиб в пояснице Руки перед собой.
Старайтесь не поднимать таз на протяжении выполнения упражнения

Методические рекомендации:

ПРИСЕДАНИЕ - ОТВЕДЕНИЕ НОГИ

Исходное положение основная стойка. Ноги на ширине плеч. Сделайте приседание, плавно поднимитесь обратно и отведите ногу в сторону.
Носок держите натянутым на себя, напрягайте переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу, не сгибайте колено.
Выполняем по 20 раз на ногу

Методические рекомендации:

ПРИСЕДАНИЕ - РАЗГИБАНИЕ

Исходное положение основная стойка. Ноги на ширине плеч. Сделайте приседание, плавно поднимитесь обратно и сделайте разгибание в тазобедренном суставе.
Носок держите натянутым от себя, напрягайте переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу, не сгибайте колено.
Выполняем по 20 раз на ногу

Методические рекомендации:

ВЫПАД В СТОРОНУ - ПОДЬЕМ НОГИ

На выдохе сделайте широкий шаг в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела опорную ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу.
Зафиксируйте положение и поднимите вторую ногу наверх, опустите и вернитесь в исходное положение
Выполняем по 20 раз на ногу

Методические рекомендации:

ПОДЪЕМ ПРЯМОЙ НОГИ СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Опуститесь на четвереньки, руки на ширине плеч, поставьте ладони на пол. Колени стоят на ширине таза и согнуты под прямым углом.
Напрягите мышцы кора, полностью вытяните одну ногу назад и поднимите ее на уровень таза. Чтобы сохранить равновесие, напрягите мышцы пресса. Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
Выполняем по 20 раз на ногу

Методические рекомендации:

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Опуститесь на четвереньки, руки на ширине плеч, поставьте ладони на пол. Колени стоят на ширине таза и согнуты под прямым углом.
Напрягите мышцы кора, полностью вытяните одну ногу назад и поднимите ее на уровень таза. Чтобы сохранить равновесие, напрягите мышцы пресса. Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
Выполняем по 20 раз на ногу

Методические рекомендации:

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ

Исходное положение: лежа на спину, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Руки лежат вдоль корпуса.
На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение.
Выполняем 20 подъемов

Методические рекомендации:

СГИБАНИЕ - РАЗГИБАНИЕ СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Опуститесь на четвереньки, руки на ширине плеч, поставьте ладони на пол. Колени стоят на ширине таза и согнуты под прямым углом.
Выпрямите одну ногу и не опуская ее делайте сгибание и разгибание в коленом суставе.
Выполняем по 20 раз на ногу

Методические рекомендации:

ПОДЪЕМ СОГНУТОЙ НОГИ СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Встаньте на четвереньки, выпрямите позвоночник и напрягите мышцы пресса так, чтобы ваш корпус образовывал прямую линию от плеч до таза.
Удерживая спину в прямом положении, сожмите ягодицы и поднимите согнутую ногу. Задержитесь, а затем опустите.
Выполняем по 20 раз на ногу

Методические рекомендации:

СКРУЧИВАНИЕ -СМЕНА НОГ ПРИ ПОДЪЕМЕ КОРПУСА

Лежа на спине, одна нога находится наверху, в согнутом положении. Руки находятся за головой, согнуты в локтевом суставе.
Напрягая мышцы кора, делайте подъем корпуса к ноге, находящейся наверху, затем делаем смену ног и ложимся обратно, нога (уже другая) согнутая осталось в воздухе.
Выполняем 20 раз

Методические рекомендации:

ПОДЪЕМ - СКРУЧИВАНИЯ

Лежа на животе, руки согнуты в локтевом суставе, находятся за головой.
Напрягите мышцы кора, сначала поднимаем корпус, скручиваясь до лопаток, поясница лежи на полу, затем поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов.
И в обратном порядкевозвращаем обатно. сначала опускаем ноги, затем корпус
Выполняем 20 раз

Методические рекомендации:

СКРУЧИВАНИЯ - НОГИ К СЕБЕ

Методические рекомендации:

Лежа на животе, руки согнуты в локтевом суставе, находятся за головой.
Напрягите мышцы кора, сначала поднимаем корпус, скручиваясь до лопаток, поясница лежи на полу, затем поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов.
И в обратном порядкевозвращаем обатно. сначала опускаем ноги, затем корпус
Выполняем 20 раз

ФРОНТАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ - БОКСЕР

Лежа на спине, ноги согнутые стоят на полу, опора на полную стопу, руки согнуты в локтевом суставе за головой.
Делаем скручивание вперед. поднимаясь до лопаток, поясница остается на полу. замираем на 5 секунд и делаем 4 удара.
Выполняем 20 раз

Методические рекомендации:

ПОДЪЕМ В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ - СКРУЧИВАНИЯ

Методические рекомендации:

Встаньте в боковую планке на предплечье. Нижняя нога немного выведена вперед. .
Удерживая спину в прямом положении, поднимите таз и поставьте ногу под себя, сделая скручивая и окажитесь в планке на предплечье. Задержитесь и возвращайтесь в боковую планке.
Выполняем по 20 раз на ногу

ПЛАНКА С РАЗВОРОТОМ - АЛЛИГАТОР

Опуститесь в планке на предплечье, зажимая пресс и ягодицы, спина ровная, руки перпендикулярно друг другу.
Напрягите мышцы кора, сделайте разворот в сторону, вернитесь обратно и подтяните к себе ногу через сторону ( колено к локтю ).
Выполняем по 20 раз на ногу

Методические рекомендации:

МАЯТНИК И Т-ОБРАЗНЫЙ ПОВОРОТ

Методические рекомендации:

Опуститесь в планку на прямых руках, зажимая пресс и ягодицы, спина ровная.
Напрягите мышцы кора, Подтяните колено к груди, затем уведите ногу наверх-назад, помогая корпусом, вытянитесь и вернитесь в исходное положение.
Затем сделайте т-образный поворот .
Выполняем по 20 раз на ногу

БОНУС

ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПАДОМ НАЗАД

ПРИСЕДАНИЯ С РАЗВОРОТОМ КОРПУСА В ПОЛУПРИСЕДЕ

ВЫПАД НАЗАД И ПОДЪЕМ БЕДРА

ПРИСЕДАНИЯ И ПОДТЯГИВАНИЕ НОГИ К СЕБЕ ЧЕРЕЗ СТОРОНУ