ЛИЧНЫЙ КАБИНЕТ
ФАЗИЛЯ
ПОДСЧЕТ КБЖУ ФАЗИЛЯ
Поддерживающие калории:
1839 в день, 12875 в неделю
1839 в день, 12875 в неделю
Поддерживающие калории - 1839 в день
*4 калории на грамм белка и углеводов, 9 калорий на грамм жиров.
138г белка, 72г жира, 161г углевода
Калории для похудения - 1339 в день
100г белка, 52г жира, 117г углевода
Калькулятор КБЖУ
Точные формулы · персональные подсказки
Если заполните — BMR по Katch–McArdle, иначе Mifflin–St Jeor.
Результаты
BMR — ккал/сут
TDEE (поддержание) — ккал/сут
Целевая норма — ккал/сут
На приём пищи (≈) — = ккал
Распределение макроэлементов
| Макро | в сутки | на приём |
|---|---|---|
| Белки | — | — |
| Жиры | — | — |
| Углеводы | — | — |
Советы по питанию и режиму
Заполните данные слева и нажмите «Рассчитать», чтобы получить персональные рекомендации.
Формулы: Mifflin–St Jeor / Katch–McArdle. Результаты носят ознакомительный характер.
ПРАКТИКУМ!
ФАЗИЛЯ, привет! Для примера, мой распланированный день по КБЖУ на 1400-1500 ккал!
Планирование КБЖУ на один день
Закупка продуктов
Программа питания на первые 7 дней включает в себя:
-Еженедельный планировщик питания, План на 7 дней
-Список продуктов для плана питания
-Рецепты на 7 дней с КБЖУ
-Еженедельный планировщик питания, План на 7 дней
-Список продуктов для плана питания
-Рецепты на 7 дней с КБЖУ
Закупка продуктов
Мы специально подготовили программу питания на весь марафон без строгих подсчетов калорий, мы сделали всё за вас! В видео пройдем подробно по списку закупки продуктов, пройдя по прилавкам магазина и наглядно покажем, и расскажем сколько нам потребуется продуктов на весь марафон.
первая неделя / 7 дней
Практикум «Мой день» по КБЖУ
Завтрак
Каша пшенная, два яйца
342 18.2/11.4/41
Обед
Куриная грудка с гречкой и шампиньонами
320 33.5/10.4/20
Перекус
Протеиновый батончик ( чай или кофе )
186 12.5/10/2.9
Перекус
Груша + йогурт греческий 120 гр
163 11/0,8/26.7
Ужин
Салат с тунцом и яйцами
307 38.4/12.9/8.1
Банан
105 1.3/0.4/27
1423 114.9/45.9/125.7
Б 33%
Ж 30%
У 37%
Каша пшенная, два яйца
342 18.2/11.4/41
Обед
Куриная грудка с гречкой и шампиньонами
320 33.5/10.4/20
Перекус
Протеиновый батончик ( чай или кофе )
186 12.5/10/2.9
Перекус
Груша + йогурт греческий 120 гр
163 11/0,8/26.7
Ужин
Салат с тунцом и яйцами
307 38.4/12.9/8.1
Банан
105 1.3/0.4/27
1423 114.9/45.9/125.7
Б 33%
Ж 30%
У 37%
Планирование питания!
Лекция от Дмитрия "Как планировать питание, как подсчитывать КБЖУ под себя, и что такое Гибкое питание"
Основы гибкого питания
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
-
ЗавтракОмлет с грибами и томатами
2 яйца, молоко 50мл, пол помидора, 1 шампиньон,
хлеб ржаной - 30 гр, сыр легкий - 25 гр
КБЖУ - 285; 21.31/13.39/19.33 -
ОбедРассольник с мясом
Филе Телятины 120 гр, Половина картошки,
1 огурец соленый (без сахара), 1/3 моркови, 1/3 лука,
10 гр перловка, 1/2 ч.л., Зелень, Приправы.
КБЖУ - 363; 28.8/7.23/22.61 -
ПерекусыБанан
105 1.3/0.3/26.9 -
УжинКуриные ножки запеченные в сметане и овощной салат
4 шт куриных ножек без кожи, 1 ст.л. сметаны, перец соль.
Для салата: горсть зелени 1 маленький помидор.
1 огурец, 1/2 небольшого перца, 1/3 красного лука
430 39.6/26/6.2
ВТОРОЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракШакшука
1/2 помидора. 1/3 лука, 1/3 перца
2 яйца, зелень
хлеб ржаной - 30 гр, сыр легкий 25 гр
296 21.3/12.7/23.8 - ОбедКуриные бедра 130 гр с морковью и рисом жасмин
2 куриных бедра, 1/2 моркови, 1 ложка сметаны. 30 гр риса
427 25.2/24/27.4 - ПерекусыГруша + творожок нежный 120 гр
163 11/0,8/26.7 - УжинСалат с тунцом и яйцами
1 яйцо. 1/2 банка тунца, 1 огурец. Горсть зелени( айсберг )1 ложка сметаны.
307 38.4/12.9/8.1
ТРЕТИЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракКаша пшенная с изюмом, два яйца
30 гр пшена, 100 мл молока, 25 гр изюм ,2 яйца
342 18.2/11.4/41 - ОбедЗапеченная пикша с брокколи и булгуром Пикша 150 гр, брокколи 100 гр, булгур 30 гр, масло 5 гр, специи и сок лимона
395 31.4/11.6/44 - ПерекусыГреческий йогурт и яблоко
198 10.6/3.4/13 - УжинКуриные бедра с запеченными овощами
2 бедра 150 гр , 1/2 картошки. 1/3 кабачка, 1/3 баклажана, 1/3 перца, 1/3 моркови, 1 шампиньон.
421 29.4/28.4/13
ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракИспанская тортилья
1/2 (50г) Картофеля 38/1/0,1/9,6
1/3 (30г) Луковицы 12/0,4/0,1/3,4
1/3 (40г) Кабачка 9/0,2/0,1/2,1
2 яйца 177/14,3/12,3/0,8
Оливковое масло 5г 45/0/5/0
281 15,9/17,5/15,8 - ОбедПаста орзо с куриным фаршем и кабачком
Орзо 20 гр, куриный фарш 150 гр, 1/2 кабачка, сливки 30 гр, мускатный орех
425 35.8/20.6/24.3 - ПерекусыГруша
107 1/0,7/25.7 - УжинКуриные котлетки с смесью овощей
1 яйцо, 120 гр куриной грудки, овощи замороженные 200 гр
315 41/6.9/19.4
ПЯТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракКаша овсяная с яблоком и яйцо
35 гр овсянки, 100 мл молока, 1/2 тертое яблоко, 1 яйцо
265 12.8/8.4/34.7 - ОбедАля-Бефстроганов с гречкой и овощным салатом
120 гр говядины, 1/3 лука, 2 шампиньона, 1 ложка сметаны. Гречка 30 гр. 1/2 помидора. 1 огурец, 1/3 перца и зелень
448 36.7/12.1/54.7 - ПерекусыХурма
118 0.9/0.3/31.2 - УжинКотлеты с картошкой и укропом
Фарш из говядины 120 гр , 1 яйцо. + на терке лук,. Все перемешать, 1,5 или 2 маленькие картошки, укроп
398 33.4/18.3/23.3
ШЕСТОЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракТост с яйцом и авокадо
1-2 кусок хлеба, 2 яйца вареные , 1/3 аводако, 1/3 помидора, 1/3 красного лука, сок лимона
( авокадо смешать с 1 яйцом, луком, помидором и лимон.соком )
361 18/16.4/35.9 - ОбедЗапеченные перцы
Перец 1, фарш говядины 120 гр, 10 гр риса, 1/4 лука. Шампиньоны 30 гр
376 38.1/15.2/21.7 - ПерекусыГреческий йогурт с бананом
185 10,9/2.8/32 - УжинЖареная Курица с перцем и гречкой
150 гр Куриной грудки, 1/2 перца желтого. Приправы для курицы. Зелень.
303 40.1/3.3/29.3
СЕДЬМОЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракТворожные оладья, гречневая каша
Творог 5% 100, гр 1 яйцо, 1/2 банана.
Гречневая крупа 30 гр, молоко 100 мл
389 29.1/12.4/43.1 - ОбедФрикасе из куриного филе с макаронами
Филе 120 гр, сливки50 мл, шампиньоны 30 гр, мука10 гр, макароны 25 гр
403 37.2/13.9/30.1 - ПерекусыГреческий йогурт 120 гр с мюсли 40 Гр ( matti с ежевикой и малиной ) . Ложка меда 15 гр или сух.зам
284 12.6/7.6/41.8 - УжинТушенная капуста с куриным филе
160 гр куриного филе, 150 гр капусты, 1 чл томатной пасты, лавровый лист, приправы и зелень, 1/3 лука 1/2 маленькой моркови
284 41.6/2.6/25
2 НЕДЕЛЯ!!!
Утром - натощак и после туалета, измерьте вес и произведите замеры (шеи, руки, груди, талии, бедер, голени).
ВОСЬМОЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракПанкейки (протеиновые) с ягодами
Творог 5% - 120 гр, 1 яйцо, мука 30 гр, кефир - 100 мл, разрыхлитель 1ч.л, ягоды замороженные перетереть и полить.
358 27.4/15.4/28,6 - ОбедПаста орзо с курицей ( сливки, вяленные томаты, чеснок, специи, свежий шпинат )
Орзо 30 гр
Куриное филе - 120 гр, сливки 15%- 80 мл, вяленые томаты 3 шт, чеснок 1головка, свежий шпинат - горсть.
474 35.2/24.9/25,7 - ПерекусыБанан и творожок Савушкин
159 13.3/0,5/28.1 - УжинТабуле с куриным филе и булгуром
Филе 130 гр, булгур 30 гр, чеснок 1 головка,
Помидор-100 , огурец-100, зелень (кинза, укроп, петрушка)
337 36.9/6.7/34
ДЕВЯТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракСмузи из овсянки, йогурта и банана
Овсянка 30 гр с йогуртом1,5% или меньше - 250 мл и фруктовым пюре ( банан - 1 шт) - банан раздавать, смешать все ингредиенты и поставить в холодильник на ночь.
394 12.7/6/76.4 - ОбедПаста орвиета
Спагетти 30 Гр, Филе куриное - 130гр, сливки 80 мл, груша 1/2, лук 1/2,
чеснок 1 головка
473 36,5/18.5/39.5 - ПерекусыПротеиновый батончик ( чай или кофе )
186 12.5/10/2.9 - УжинСалат с морепродуктами
Креветки 70 гр, рис жасмин 20 гр, салат айсберг или микс, чеснок 1 головка, 1 апельсин, 1/2 помидора, кинза и петрушка, 1/3 красного лука. 1 чайная ложка соевого соуса и 1 чайная ложка оливкового масла
328 17.1/11.3/36.4
ДЕСЯТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракЯичница с вялеными томатами и каша манная
Яичница 2 яйцо, с вялеными томатами - 10 гр
Каша манная 30 гр, молоко 200 мл
443 21.6/24/33.3 - ОбедПаста с тунцом
Паста 30 гр, черри - 100 гр, тунец 100 гр, Лук красный 20 гр, шпинат - горсть 10-15 гр, сливки - 80 гр
426 32.7/19.1/30.4 - ПерекусыХлебцы гречневые 1 шт , творожный сыр 20 гр, огурец-2 слайса 20 гр и 60 гр Куриной грудки
157 19/5.6/8 - УжинПечень куриная с картофельным пюре
1 картофель, 50 ил молоко, печень 120 гр, Лук 20 гр, Сметана 2 ложки столовые, 1 огурец
337 24/15.6/24.6
ОДИННАДЦАТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракСкрембл с тостом и лососем ( или любой другой рыбы ) плюс чуть зелени и черри
2 яйца, молоко 25 мл, хлеб 40 гр, горбуша 30 гр, горсть зелени и 3 черри для сервировки
328 23/16.4/20.5 - ОбедБургер
Фарш из телятины - 120гр, булочка для гамбургеров- 50гр, йогурт белковый - 20 гр, помидор - 50 гр, соленый огурец - 20 гр, зеленый лист салатный - 10 гр.
285 30.2/9/21.4 - ПерекусыЯблоко и мандарин
125 1.2/0,5/32.4 - УжинТушенная капуста с куриным филе
160 гр куриного филе, 150 гр капусты, 1 чл томатной пасты, лавровый лист, приправы и зелень, 1/3 лука 1/2 маленькой моркови
284 41.6/2.6/25
ДВЕНАДЦАТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракКаша пшенная с изюмом, два яйца
30 гр пшена, 100 мл молока, 25 гр изюм ,2 яйца
342 18.2/11.4/41 - ОбедФорель и фунчоза с овощами
Форель - 120 гр, специи и сок лимона сбрызнуть, фунчоза - 50 гр, соевый соус 5-10 мл, перец болгарский 1/3, помидор 50 гр, красный лук - 20 гр, чеснок 1 головка ( все обжарить и добавить лапшу )
435 28.2/12.4/53.2 - ПерекусыГреческий йогурт 120 гр с мюсли 40 Гр ( matti с ежевикой и малиной ) . Ложка меда 15 гр или сух.зам
284 12.6/7.6/41.8 - УжинМакароны с куриным филе и сливочный соус
Макароны - 30 гр, Филе 120 гр, перец болгарский - 50 гр, сливки 80 мл, чеснок 1 головка , зелень
416 33.6/18/28,4
ТРИНАДЦАТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракОвсянка 30 гр с йогуртом1,5% или меньше - 250 мл и фруктовым пюре ( банан - 1 шт) - банан раздавать, смешать все ингредиенты и поставить в холодильник на ночь.
394 12.7/6/76.4 - ОбедСуп куриный с лапшой и овощной салат
120 гр Куриной грудки, 1/2 картошки, 1/3 моркови, 1/3 лука, 20 гр - Лапши для супа. Масло 5 гр, зелень, приправы. Соль и перец
Для салата:
1/2 помидора, 1 огурец, 1/4 перца, 1/4 авокадо, соль ( можно чуть олив.масла)
386 33.6/11.3/39.5 - ПерекусыЯблоко и йогурт белковый
155 11.2/2.7/23.3 - УжинАля-Бефстроганов с гречкой и овощным салатом
120 гр говядины, 1/3 лука, 2 шампиньона, 1 ложка сметаны. Гречка 30 гр. 1/2 помидора. 1 огурец, 1/3 перца и зелень
448 36.7/12.1/54.7
ЧЕТЫРНАДЦАТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракПанкейки ( протеиновый ) с ягодами
Творог 5% - 120 гр, 1 яйцо, мука 30 гр, кефир - 100 мл, разрыхлитель 1ч.л, ягоды замороженные перетереть и полить.
358 27.4/15.4/28,6 - ОбедБедра запеченные с картофелем и овощной салат
Бедра 100 гр, картофель 150 гр
200 гр - смесь овощей
367 21.7/17/33.5 - ПерекусыГруша + творожок нежный 120 гр
163 11/0,8/26.7 - УжинКотлеты с картошкой и укропом
Фарш из говядины 120 гр , 1 яйцо. + на терке лук,. Все перемешать, 1,5 или 2 маленькие картошки, укроп
398 33.4/18.3/23.3
3 НЕДЕЛЯ!!!
Утром - натощак и после туалета, измерьте вес и произведите замеры (шеи, руки, груди, талии, бедер, голени).
ПЯТНАДЦАТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракКаша овсяная с яблоком и яйцо
35 гр овсянки, 100 мл молока, 1/2 тертое яблоко, 1 яйцо
265 12.8/8.4/34.7 - ОбедКуриные бедра 130 гр с морковью и рисом жасмин
2 куриных бедра, 1/2 моркови, 1 ложка сметаны. 30 гр риса
427 25.2/24/27.4 - ПерекусыКофе и протеиновый батончик
221 15.3/11.1/4.3 - УжинКуриные котлетки с смесью овощей
1 яйцо, 120 гр куриной грудки, овощи замороженные 200 гр
315 41/6.9/19.4
ШЕСТНАДЦАТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракТворожная Запеканка с изюмом
Творог 120 гр, 1 яйцо, изюм 10 гр, банан 50 гр, сах.зам и ванилин
272 28.3/6.9/25.4 - ОбедИндейка в грибном соусе и кус-кус с овощами
Индейка-120гр, кускус 30 гр, шампиньоны 4 шт. лук 20 гр, Сметана 15% - 25 гр, огурец 1 шт, 1 помидор
351 28/9.9/37 - ПерекусыХлебцы с куриной грудкой
Хлебцы гречневые 1 шт , творожный сыр 20 гр, огурец-2 слайса 20 гр и 60 гр Куриной грудки
157 19/5.6/8 - УжинТреска с морковью и овощной салат
Треска 120 гр, Сметана 25 гр, морковь 100 гр,
Огурец маленький 2 шт и зелень листья горсть
226 23.2/8.7/16.1
СЕМНАДЦАТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракКаша пшенная с изюмом, два яйца
30 гр пшена, 100 мл молока, 25 гр изюм ,2 яйца
342 18.2/11.4/41 - ОбедПаста орзо с курицей ( сливки, вяленные томаты, чеснок, специи, свежий шпинат )
Орзо 30 гр
Куриное филе - 120 гр, сливки 15%- 80 мл, вяленые томаты 3 шт, чеснок 1головка, свежий шпинат - горсть.
474 35.2/24.9/25,7 - ПерекусыЯблоко ( или апельсин )
72 0.4/0.2/19 - УжинКреветки с кускусом
Креветки - 6 шт, кускус 20 гр, морковь 1/2 шт, цукини - 1/3 шт, головка чеснока, масло апельсиновое ( можно в масло добавить немного цедры апельсина ), приправа - перец апельсин, соль
236 21.9/6/22.8
ВОСЕМНАДЦАТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракКартофельные драники, яблоко
Картофель 200 гр, яйцо 1шт, мука 10 гр, соль, масло 5гр, яблоко 150 гр.
320 10.7/5.4/57.4 - ОбедКартофельный суп с креветками
Картофель - 1.5 шт, лук 20 гр, лемонграсс- 1 веточка, куриный бульон 250 мл, сливки 10% - 80 мл, соевый соус - 1 с.л, креветки -3 шт, Терияки 1с.л.
324 18.2/9.1/44.1 - ПерекусыБанан и творожок белковый
188 12.1/2.9/31.1 - УжинКуриные сердца с гречкой
Салат овощной
Сердца 100 гр, Сметана 25 гр, гречка 30 гр, Лук 20 гр, масло 5 гр, огурец 100 гр, помидор 50 гр, листья зелени горсть.
380 21.9/19.4/32.2
ДЕВЯТНАДЦАТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракКаша пшенная с изюмом, два яйца
30 гр пшена, 100 мл молока, 25 гр изюм ,2 яйца
342 18.2/11.4/41 - ОбедПаста орзо с курицей ( сливки, вяленные томаты, чеснок, специи, свежий шпинат )
Орзо 30 гр
Куриное филе - 120 гр, сливки 15%- 80 мл, вяленые томаты 3 шт, чеснок 1головка, свежий шпинат - горсть.
474 35.2/24.9/25,7 - ПерекусыЯблоко ( или апельсин )
72 0.4/0.2/19 - УжинКреветки с кускусом
Креветки - 6 шт, кускус 20 гр, морковь 1/2 шт, цукини - 1/3 шт, головка чеснока, масло апельсиновое ( можно в масло добавить немного цедры апельсина ), приправа - перец апельсин, соль
236 21.9/6/22.8
ДВАДЦАТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракОмлет с грибами и томатами
2 яйца, молоко 50мл, пол помидора, 1 шампиньон (хлеб ржаной - 30 гр, сыр легкий - 25 гр )
КБЖУ - 285; 21.31/13.39/19.33 - ОбедБедра запеченные с картофелем
Бедра 100 гр, картофель 150 гр
200 гр - смесь овощей
367 21.7/17/33.5 - ПерекусыГреческий йогурт 120 гр с мюсли 40 Гр ( matti с ежевикой и малиной ) . Ложка меда 15 гр или сух.зам
284 12.6/7.6/41.8 - УжинСалат с тунцом и яйцами
1 яйцо. 1/2 банка тунца, 1 огурец. Горсть зелени( айсберг )1 ложка сметаны.
307 38.4/12.9/8.1
ДВАДЦАТЬ ПЕРВЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракОмлет с грибами и томатами
2 яйца, молоко 50мл, пол помидора, 1 шампиньон (хлеб ржаной - 30 гр, сыр легкий - 25 гр )
КБЖУ - 285; 21.31/13.39/19.33 - ОбедСуп куриный с лапшой и овощной салат
120 гр Куриной грудки, 1/2 картошки, 1/3 моркови, 1/3 лука, 20 гр - Лапши для супа. Масло 5 гр, зелень, приправы. Соль и перец
Для салата:
1/2 помидора, 1 огурец, 1/4 перца, 1/4 авокадо, соль ( можно чуть олив.масла)
386 33.6/11.3/39.5 - ПерекусыГруша + творожок нежный 120 гр
163 11/0,8/26.7 - УжинПечень куриная с картофельным пюре
1 картофель, 50 ил молоко, печень 120 гр, Лук 20 гр, Сметана 2 ложки столовые, 1 огурец
337 24/15.6/24.6
4 НЕДЕЛЯ!!!
Утром - натощак и после туалета, измерьте вес и произведите замеры (шеи, руки, груди, талии, бедер, голени).
ДВАДЦАТЬ ВТОРОЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракКаша овсяная 30 гр, 150 ил молока, сах зам, курага 30 гр, 2 яйца
357 20.6/12.7/38.6 - ОбедА-ля болоньезе и спагетти
Фарш мясной - 120 гр, спагетти 30гр, соус: протертые томаты 30гр, базилик, лук и морковь по 20 гр,
348 32/10.7/29.3 - ПерекусыГреческий йогурт и яблоко
198 10.6/3.4/13 - УжинСалат с тунцом и яйцами
1 яйцо. 1/2 банка тунца, 1 огурец. Горсть зелени( айсберг )1 ложка сметаны.
307 38.4/12.9/8.1
ДВАДЦАТЬ ТРЕТИЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракОмлет с грибами и томатами
2 яйца, молоко 50мл, пол помидора, 1 шампиньон (хлеб ржаной - 30 гр, сыр легкий - 25 гр )
285 21.3/13.4/19.3 - ОбедОвощное рагу и жареная куриная грудка с луком
Грудка 120 гр, Лук 20 гр, масло 5 гр
Рагу лук 30 гр, морковь 30 гр, перец 30 гр, картофель 30 гр, кабачок 30 гр, баклажан 30гр помидор 40 гр
245 30.1/6.4/16.3 - ПерекусыЯблоко и йогурт белковый
155 11.2/2.7/23.3 - УжинТушенная капуста с куриным филе
160 гр куриного филе, 150 гр капусты, 1 чл томатной пасты, лавровый лист, приправы и зелень, 1/3 лука 1/2 маленькой моркови
284 41.6/2.6/25
ДВАДЦАТЬ ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракЯчневая каша 30 гр, молоко 1%-150 мл, два жареных яйца с помидором
347 19.3/15.7/30.1 - ОбедМакароны по-флотски
Макароны 25 гр, фарш 130 гр, морковь 40 гр, Лук 20 гр, 2 головки чеснока, маслом 5 гр, томатная паста 1 ч.л.
475 40.2/22.2/26.7 - ПерекусыГреческий йогурт 120 гр с мюсли 40 Гр ( matti с ежевикой и малиной ) . Ложка меда 15 гр или сух.зам
284 12.6/7.6/41.8 - УжинКуриные бедра 130 гр с морковью и рисом жасмин
2 куриных бедра, 1/2 моркови, 1 ложка сметаны. 30 гр риса
427 25.2/24/27.4
ДВАДЦАТЬ ПЯТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракКартофельные драники, яблоко
Картофель 200 гр, яйцо 1шт, мука 10 гр, соль, масло 5гр, яблоко 150 гр.
320 10.7/5.4/57.4 - ОбедИндейка с яблоками и черносливом с пюре.
Индейка - 120 гр, чернослив 20 гр, 1/2 шт яблоко, 2 шт картофель, молоко 20 мл
402 34.9/6.3/48.6 - ПерекусыГруша + творожок нежный 120 гр
163 11/0,8/26.7 - УжинИндейка в грибном соусе и кус-кус с овощами
Индейка-120гр, кускус 30 гр, шампиньоны 4 шт. лук 20 гр, Сметана 15% - 25 гр, огурец 1 шт, 1 помидор
351 28/9.9/37
ДВАДЦАТЬ ШЕСТОЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракКаша овсяная с яблоком и яйцо
35 гр овсянки, 100 мл молока, 1/2 тертое яблоко, 1 яйцо
265 12.8/8.4/34.7 - ОбедРассольник с мясом
Филе Телятины 120 гр, Половина картошки, 1 огурец соленый (без сахара), 1/3 моркови, 1/3 лука, 10 гр перловка, 1/2 ч.л., Зелень, Приправы.
КБЖУ - 363; 28.8/7.2/22.6 - ПерекусыКофе и протеиновый батончик
221 15.3/11.1/4.3 - УжинПаста орзо с курицей ( сливки, вяленные томаты, чеснок, специи, свежий шпинат )
Орзо 30 гр
Куриное филе - 120 гр, сливки 15%- 80 мл, вяленые томаты 3 шт, чеснок 1головка, свежий шпинат - горсть. мускатный орех
474 35.2/24.9/25,7
ДВАДЦАТЬ СЕДЬМОЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракКаша овсяная с яблоком и яйцо
35 гр овсянки, 100 мл молока, 1/2 тертое яблоко, 1 яйцо
265 12.8/8.4/34.7 - ОбедСтроганов из мяса с гречкой
Свинина ( вырезка ) 120 гр, гречка 30 гр, 3 шт шампиньон, лук 30 гр, сливки 10% 80 мл, Мука 5 гр, специи кориандр, мускатный орех , соль, масло 5 гр. зелень
493 28.2/28.3/29.4 - ПерекусыПротеиновый батончик ( чай или кофе )
186 12.5/10/2.9 - УжинКотлеты с картошкой и укропом
Фарш из говядины 120 гр , 1 яйцо. + на терке лук,. Все перемешать, 1,5 или 2 маленькие картошки, укроп
398 33.4/18.3/23.3
ДВАДЦАТЬ ВОСЬМОЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракТворожная Запеканка с изюмом
Творог 120 гр, 1 яйцо, изюм 10 гр, банан 50 гр, сах.зам и ванилин
272 28.3/6.9/25.4 - ОбедМакароны по флотски
Макароны 25 гр, фарш 130 гр, морковь 40 гр, Лук 20 гр, 2 головки чеснока, маслом 5 гр, томатная паста 1 ч.л.
475 40.2/22.2/26.7 - ПерекусыГреческий йогурт и яблоко
198 10.6/3.4/13 - УжинЗапеченная куриная грудка с овощным рисом и сметанным соусом
Грудка 120 гр, рис басмати 20 гр, морковь 50 гр, Сметана 2 ч.л, соус паста харисса, приправа среднеземноморская, сок лайма 1/2 шт, лук зеленый
404 33.8/14.2/36.5
5 НЕДЕЛЯ!!!
Утром - натощак и после туалета, измерьте вес и произведите замеры (шеи, руки, груди, талии, бедер, голени).
ДВАДЦАТЬ ДЕВЯТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракОмлет с грибами и томатами
2 яйца, молоко 50мл, пол помидора, 1 шампиньон,
хлеб ржаной - 30 гр, сыр легкий - 25 гр
КБЖУ - 285; 21.31/13.39/19.33 - ОбедРассольник с мясом
Филе Телятины 120 гр, Половина картошки,
1 огурец соленый (без сахара), 1/3 моркови, 1/3 лука,
10 гр перловка, 1/2 ч.л., Зелень, Приправы.
КБЖУ - 363; 28.8/7.23/22.61 - ПерекусыБанан
105 1.3/0.3/26.9 - УжинКуриные ножки запеченные в сметане и овощной салат
4 шт куриных ножек без кожи, 1 ст.л. сметаны, перец соль.
Для салата: горсть зелени 1 маленький помидор.
1 огурец, 1/2 небольшого перца, 1/3 красного лука
430 39.6/26/6.2
ТРИДЦАТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракШакшука
1/2 помидора. 1/3 лука, 1/3 перца
2 яйца, зелень
хлеб ржаной - 30 гр, сыр легкий 25 гр
296 21.3/12.7/23.8 - ОбедКуриные бедра 130 гр с морковью и рисом жасмин
2 куриных бедра, 1/2 моркови, 1 ложка сметаны. 30 гр риса
427 25.2/24/27.4 - ПерекусыГруша + творожок нежный 120 гр
163 11/0,8/26.7 - УжинСалат с тунцом и яйцами
1 яйцо. 1/2 банка тунца, 1 огурец. Горсть зелени( айсберг )1 ложка сметаны.
307 38.4/12.9/8.1
ТРИДЦАТЬ ПЕРВЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракКаша пшенная с изюмом, два яйца
30 гр пшена, 100 мл молока, 25 гр изюм ,2 яйца
342 18.2/11.4/41 - ОбедЗапеченная пикша с брокколи и булгуром Пикша 150 гр, брокколи 100 гр, булгур 30 гр, масло 5 гр, специи и сок лимона
395 31.4/11.6/44 - ПерекусыГреческий йогурт и яблоко
198 10.6/3.4/13 - УжинКуриные бедра с запеченными овощами
2 бедра 150 гр , 1/2 картошки. 1/3 кабачка, 1/3 баклажана, 1/3 перца, 1/3 моркови, 1 шампиньон.
421 29.4/28.4/13
ТРИДЦАТЬ ВТОРОЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракИспанская тортилья
1/2 (50г) Картофеля 38/1/0,1/9,6
1/3 (30г) Луковицы 12/0,4/0,1/3,4
1/3 (40г) Кабачка 9/0,2/0,1/2,1
2 яйца 177/14,3/12,3/0,8
Оливковое масло 5г 45/0/5/0
281 15,9/17,5/15,8 - ОбедПаста орзо с куриным фаршем и кабачком
Орзо 20 гр, куриный фарш 150 гр, 1/2 кабачка, сливки 30 гр, мускатный орех
425 35.8/20.6/24.3 - ПерекусыГруша
107 1/0,7/25.7 - УжинКуриные котлетки с смесью овощей
1 яйцо, 120 гр куриной грудки, овощи замороженные 200 гр
315 41/6.9/19.4
ТРИДЦАТЬ ТРЕТИЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракКаша овсяная с яблоком и яйцо
35 гр овсянки, 100 мл молока, 1/2 тертое яблоко, 1 яйцо
265 12.8/8.4/34.7 - ОбедАля-Бефстроганов с гречкой и овощным салатом
120 гр говядины, 1/3 лука, 2 шампиньона, 1 ложка сметаны. Гречка 30 гр. 1/2 помидора. 1 огурец, 1/3 перца и зелень
448 36.7/12.1/54.7 - ПерекусыХурма
118 0.9/0.3/31.2 - УжинКотлеты с картошкой и укропом
Фарш из говядины 120 гр , 1 яйцо. + на терке лук,. Все перемешать, 1,5 или 2 маленькие картошки, укроп
398 33.4/18.3/23.3
ТРИДЦАТЬ ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракТост с яйцом и авокадо
1-2 кусок хлеба, 2 яйца вареные , 1/3 аводако, 1/3 помидора, 1/3 красного лука, сок лимона
( авокадо смешать с 1 яйцом, луком, помидором и лимон.соком )
361 18/16.4/35.9 - ОбедЗапеченные перцы
Перец 1, фарш говядины 120 гр, 10 гр риса, 1/4 лука. Шампиньоны 30 гр
376 38.1/15.2/21.7 - ПерекусыГреческий йогурт с бананом
185 10,9/2.8/32 - УжинЖареная Курица с перцем и гречкой
150 гр Куриной грудки, 1/2 перца желтого. Приправы для курицы. Зелень.
303 40.1/3.3/29.3
ТРИДЦАТЬ ПЯТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракТворожные оладья, гречневая каша
Творог 5% 100, гр 1 яйцо, 1/2 банана.
Гречневая крупа 30 гр, молоко 100 мл
389 29.1/12.4/43.1 - ОбедФрикасе из куриного филе с макаронами
Филе 120 гр, сливки50 мл, шампиньоны 30 гр, мука10 гр, макароны 25 гр
403 37.2/13.9/30.1 - ПерекусыГреческий йогурт 120 гр с мюсли 40 Гр ( matti с ежевикой и малиной ) . Ложка меда 15 гр или сух.зам
284 12.6/7.6/41.8 - УжинТушенная капуста с куриным филе
160 гр куриного филе, 150 гр капусты, 1 чл томатной пасты, лавровый лист, приправы и зелень, 1/3 лука 1/2 маленькой моркови
284 41.6/2.6/25
6 НЕДЕЛЯ!!!
Утром - натощак и после туалета, измерьте вес и произведите замеры (шеи, руки, груди, талии, бедер, голени).
ТРИДЦАТЬ ШЕСТОЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракТворожная Запеканка с изюмом
Творог 120 гр, 1 яйцо, изюм 10 гр, банан 50 гр, сах.зам и ванилин
272 28.3/6.9/25.4 - ОбедМакароны по флотски
Макароны 25 гр, фарш 130 гр, морковь 40 гр, Лук 20 гр, 2 головки чеснока, маслом 5 гр, томатная паста 1 ч.л.
475 40.2/22.2/26.7 - ПерекусыГреческий йогурт и яблоко
198 10.6/3.4/13 - УжинЗапеченная куриная грудка с овощным рисом и сметанным соусом
Грудка 120 гр, рис басмати 20 гр, морковь 50 гр, Сметана 2 ч.л, соус паста харисса, приправа среднеземноморская, сок лайма 1/2 шт, лук зеленый
404 33.8/14.2/36.5
ТРИДЦАТЬ СЕДЬМОЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракКартофельные драники, яблоко
Картофель 200 гр, яйцо 1шт, мука 10 гр, соль, масло 5гр, яблоко 150 гр.
320 10.7/5.4/57.4 - ОбедИндейка с яблоками и черносливом с пюре.
Индейка - 120 гр, чернослив 20 гр, 1/2 шт яблоко, 2 шт картофель, молоко 20 мл
402 34.9/6.3/48.6 - ПерекусыГруша + творожок нежный 120 гр
163 11/0,8/26.7 - УжинИндейка в грибном соусе и кус-кус с овощами
Индейка-120гр, кускус 30 гр, шампиньоны 4 шт. лук 20 гр, Сметана 15% - 25 гр, огурец 1 шт, 1 помидор
351 28/9.9/37
ТРИДЦАТЬ ВОСЬМОЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракОмлет с грибами и томатами
2 яйца, молоко 50мл, пол помидора, 1 шампиньон (хлеб ржаной - 30 гр, сыр легкий - 25 гр )
КБЖУ - 285; 21.31/13.39/19.33 - ОбедБедра запеченные с картофелем
Бедра 100 гр, картофель 150 гр
200 гр - смесь овощей
367 21.7/17/33.5 - ПерекусыГреческий йогурт 120 гр с мюсли 40 Гр ( matti с ежевикой и малиной ) . Ложка меда 15 гр или сух.зам
284 12.6/7.6/41.8 - УжинСалат с тунцом и яйцами
1 яйцо. 1/2 банка тунца, 1 огурец. Горсть зелени( айсберг )1 ложка сметаны.
307 38.4/12.9/8.1
ТРИДЦАТЬ ДЕВЯТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракКартофельные драники, яблоко
Картофель 200 гр, яйцо 1шт, мука 10 гр, соль, масло 5гр, яблоко 150 гр.
320 10.7/5.4/57.4 - ОбедКартофельный суп с креветками
Картофель - 1.5 шт, лук 20 гр, лемонграсс- 1 веточка, куриный бульон 250 мл, сливки 10% - 80 мл, соевый соус - 1 с.л, креветки -3 шт, Терияки 1с.л.
324 18.2/9.1/44.1 - ПерекусыБанан и творожок белковый
188 12.1/2.9/31.1 - УжинКуриные сердца с гречкой
Салат овощной
Сердца 100 гр, Сметана 25 гр, гречка 30 гр, Лук 20 гр, масло 5 гр, огурец 100 гр, помидор 50 гр, листья зелени горсть.
380 21.9/19.4/32.2
СОРОКОВОЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракКаша овсяная с яблоком и яйцо
35 гр овсянки, 100 мл молока, 1/2 тертое яблоко, 1 яйцо
265 12.8/8.4/34.7 - ОбедКуриные бедра 130 гр с морковью и рисом жасмин
2 куриных бедра, 1/2 моркови, 1 ложка сметаны. 30 гр риса
427 25.2/24/27.4 - ПерекусыКофе и протеиновый батончик
221 15.3/11.1/4.3 - УжинКуриные котлетки с смесью овощей
1 яйцо, 120 гр куриной грудки, овощи замороженные 200 гр
315 41/6.9/19.4
СОРОК ПЕРВЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракПанкейки ( протеиновый ) с ягодами
Творог 5% - 120 гр, 1 яйцо, мука 30 гр, кефир - 100 мл, разрыхлитель 1ч.л, ягоды замороженные перетереть и полить.
358 27.4/15.4/28,6 - ОбедБедра запеченные с картофелем и овощной салат
Бедра 100 гр, картофель 150 гр
200 гр - смесь овощей
367 21.7/17/33.5 - ПерекусыГруша + творожок нежный 120 гр
163 11/0,8/26.7 - УжинКотлеты с картошкой и укропом
Фарш из говядины 120 гр , 1 яйцо. + на терке лук,. Все перемешать, 1,5 или 2 маленькие картошки, укроп
398 33.4/18.3/23.3
СОРОК ВТОРОЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракТост с яйцом и авокадо
1-2 кусок хлеба, 2 яйца вареные , 1/3 аводако, 1/3 помидора, 1/3 красного лука, сок лимона
( авокадо смешать с 1 яйцом, луком, помидором и лимон.соком )
361 18/16.4/35.9 - ОбедЗапеченные перцы
Перец 1, фарш говядины 120 гр, 10 гр риса, 1/4 лука. Шампиньоны 30 гр
376 38.1/15.2/21.7 - ПерекусыГреческий йогурт с бананом
185 10,9/2.8/32 - УжинЖареная Курица с перцем и гречкой
150 гр Куриной грудки, 1/2 перца желтого. Приправы для курицы. Зелень.
303 40.1/3.3/29.3
7 НЕДЕЛЯ!!!
Утром - натощак и после туалета, измерьте вес и произведите замеры (шеи, руки, груди, талии, бедер, голени).
СОРОК ТРЕТИЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракКаша овсяная 30 гр, 150 ил молока, сах зам, курага 30 гр, 2 яйца
357 20.6/12.7/38.6 - ОбедА-ля болоньезе и спагетти
Фарш мясной - 120 гр, спагетти 30гр, соус: протертые томаты 30гр, базилик, лук и морковь по 20 гр,
348 32/10.7/29.3 - ПерекусыГреческий йогурт и яблоко
198 10.6/3.4/13 - УжинСалат с тунцом и яйцами
1 яйцо. 1/2 банка тунца, 1 огурец. Горсть зелени( айсберг )1 ложка сметаны.
307 38.4/12.9/8.1
СОРОК ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракОмлет с грибами и томатами
2 яйца, молоко 50мл, пол помидора, 1 шампиньон (хлеб ржаной - 30 гр, сыр легкий - 25 гр )
285 21.3/13.4/19.3 - ОбедОвощное рагу и жареная куриная грудка с луком
Грудка 120 гр, Лук 20 гр, масло 5 гр
Рагу лук 30 гр, морковь 30 гр, перец 30 гр, картофель 30 гр, кабачок 30 гр, баклажан 30гр помидор 40 гр
245 30.1/6.4/16.3 - ПерекусыЯблоко и йогурт белковый
155 11.2/2.7/23.3 - УжинТушенная капуста с куриным филе
160 гр куриного филе, 150 гр капусты, 1 чл томатной пасты, лавровый лист, приправы и зелень, 1/3 лука 1/2 маленькой моркови
284 41.6/2.6/25
СОРОК ПЯТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракЯчневая каша 30 гр, молоко 1%-150 мл, два жареных яйца с помидором
347 19.3/15.7/30.1 - ОбедМакароны по-флотски
Макароны 25 гр, фарш 130 гр, морковь 40 гр, Лук 20 гр, 2 головки чеснока, маслом 5 гр, томатная паста 1 ч.л.
475 40.2/22.2/26.7 - ПерекусыГреческий йогурт 120 гр с мюсли 40 Гр ( matti с ежевикой и малиной ) . Ложка меда 15 гр или сух.зам
284 12.6/7.6/41.8 - УжинКуриные бедра 130 гр с морковью и рисом жасмин
2 куриных бедра, 1/2 моркови, 1 ложка сметаны. 30 гр риса
427 25.2/24/27.4
СОРОК ШЕСТОЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракКартофельные драники, яблоко
Картофель 200 гр, яйцо 1шт, мука 10 гр, соль, масло 5гр, яблоко 150 гр.
320 10.7/5.4/57.4 - ОбедИндейка с яблоками и черносливом с пюре.
Индейка - 120 гр, чернослив 20 гр, 1/2 шт яблоко, 2 шт картофель, молоко 20 мл
402 34.9/6.3/48.6 - ПерекусыГруша + творожок нежный 120 гр
163 11/0,8/26.7 - УжинИндейка в грибном соусе и кус-кус с овощами
Индейка-120гр, кускус 30 гр, шампиньоны 4 шт. лук 20 гр, Сметана 15% - 25 гр, огурец 1 шт, 1 помидор
351 28/9.9/37
СОРОК СЕДЬМОЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракКаша овсяная с яблоком и яйцо
35 гр овсянки, 100 мл молока, 1/2 тертое яблоко, 1 яйцо
265 12.8/8.4/34.7 - ОбедРассольник с мясом
Филе Телятины 120 гр, Половина картошки, 1 огурец соленый (без сахара), 1/3 моркови, 1/3 лука, 10 гр перловка, 1/2 ч.л., Зелень, Приправы.
КБЖУ - 363; 28.8/7.2/22.6 - ПерекусыКофе и протеиновый батончик
221 15.3/11.1/4.3 - УжинПаста орзо с курицей ( сливки, вяленные томаты, чеснок, специи, свежий шпинат )
Орзо 30 гр
Куриное филе - 120 гр, сливки 15%- 80 мл, вяленые томаты 3 шт, чеснок 1головка, свежий шпинат - горсть. мускатный орех
474 35.2/24.9/25,7
СОРОК ВОСЬМОЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракКаша овсяная с яблоком и яйцо
35 гр овсянки, 100 мл молока, 1/2 тертое яблоко, 1 яйцо
265 12.8/8.4/34.7 - ОбедСтроганов из мяса с гречкой
Свинина ( вырезка ) 120 гр, гречка 30 гр, 3 шт шампиньон, лук 30 гр, сливки 10% 80 мл, Мука 5 гр, специи кориандр, мускатный орех , соль, масло 5 гр. зелень
493 28.2/28.3/29.4 - ПерекусыПротеиновый батончик ( чай или кофе )
186 12.5/10/2.9 - УжинКотлеты с картошкой и укропом
Фарш из говядины 120 гр , 1 яйцо. + на терке лук,. Все перемешать, 1,5 или 2 маленькие картошки, укроп
398 33.4/18.3/23.3
СОРОК ДЕВЯТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракТворожная Запеканка с изюмом
Творог 120 гр, 1 яйцо, изюм 10 гр, банан 50 гр, сах.зам и ванилин
272 28.3/6.9/25.4 - ОбедМакароны по флотски
Макароны 25 гр, фарш 130 гр, морковь 40 гр, Лук 20 гр, 2 головки чеснока, маслом 5 гр, томатная паста 1 ч.л.
475 40.2/22.2/26.7 - ПерекусыГреческий йогурт и яблоко
198 10.6/3.4/13 - УжинЗапеченная куриная грудка с овощным рисом и сметанным соусом
Грудка 120 гр, рис басмати 20 гр, морковь 50 гр, Сметана 2 ч.л, соус паста харисса, приправа среднеземноморская, сок лайма 1/2 шт, лук зеленый
404 33.8/14.2/36.5
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ
Калькулятор Калорий от HOMEAFIT
С помощью дневников прогресса мы сможем контролировать результаты и прогресс в трансформации.
Калькулятор дневного потребление воды от HOMEAFIT
С помощью дневников прогресса мы сможем контролировать результаты и прогресс в трансформации.
"Дневник прогресса"
С помощью дневников прогресса мы сможем контролировать результаты и прогресс в трансформации.
"Программа питания"
Меню-конструктор питания на каждый день с удобным подбором "КБЖУ" под ваши цел.
"Рецепты питания"
Домашние рецепты из простых продуктов на каждый день с удобным подбором "КБЖУ" под ваши цели.
Сборник рецептов
с высоким содержанием белка
с высоким содержанием белка
Домашние рецепты из простых продуктов на каждый день с удобным подбором "КБЖУ" под ваши цели.
Сборник рецептов состоящих из 5 ингредиентов
Домашние рецепты из простых продуктов на каждый день с удобным подбором "КБЖУ" под ваши цели.
Экспресс питание на пять дней
Домашние рецепты из простых продуктов на каждый день с удобным подбором "КБЖУ" под ваши цели.
КАЛЬКУЛЯТОР ДНЕВНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ:
КАЛЬКУЛЯТОР ДНЕВНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ:
Калькулятор калорий для похудения от Homeafit
ПРАВИЛА МАРАФОНА
Из чего будет состоять марафон:
1. Программа питания на весь марафон, включающая в себя видео и PDF рецепты, а так же планировщик по закупке продуктов
2. Тренировочная программа включает в себя три тренировки без инвентаря в домашних условиях, которые будут идти через день, При этом мы учли разные уровни подготовленности участников, поэтому есть вариант пройти марафон без тренировок, если вы совсем новичок и пока не готовы тренироваться (поверьте, результат у вас будет так же отличным). Для тех кто будет тренироваться, будет два уровня тренировок:
4. Так же, вам будут даваться специальные задания, которые помогут закрепить результат. Мини-тесты и ответит в комментариях на вопрос по дню. Это делается для усвоения информации и нашей с вами мотивации двигаться вперед, потому что в похудении - это "НАИГЛАВНЕЙШИЙ" ФАКТОР. Ответили - мы проверили и открыли следующий день, это не тяжело.
Во время марафона и программы в комментариях можете задавать любые вопросы, мы ответим на все: По питанию, тренировкам и мотивации, Мы всегда на связи.И конечно, «Тренерские пинки» каждый день. Наша цель, привести вас к результату, который вам понравиться!!!
И еще раз, что требуется от вас прямо сейчас для участия:
И после проверки домашнего задания, вам откроется следующий день.
И важно, не забудьте. В первый день марафона, утром - натощак и после туалета, измерьте вес и произведите замеры (шеи, руки, груди, талии, бедер, голени). Будем контролировать ваш прогресс вместе!
Вам необходимо держать правильное питание, выполнять задания и быть максимально активными в программе. И тогда вас ждет результат и подарки!
После прохождения марафона и выполнения всех домашних заданий, вы получите от нас:
Двигаемся дальше…
1. Программа питания на весь марафон, включающая в себя видео и PDF рецепты, а так же планировщик по закупке продуктов
2. Тренировочная программа включает в себя три тренировки без инвентаря в домашних условиях, которые будут идти через день, При этом мы учли разные уровни подготовленности участников, поэтому есть вариант пройти марафон без тренировок, если вы совсем новичок и пока не готовы тренироваться (поверьте, результат у вас будет так же отличным). Для тех кто будет тренироваться, будет два уровня тренировок:
- Для неподготовленных, в основном безпрыжковые тренировки для всего тела, что бы включить организм в трансформацию, при этом не перегрузить.
- Для подготовленных у нас будут высокоинтенсивные тренировки, с помощью которых запустим мощное сжигание калорий и почувствуем упругость в мышцах.
4. Так же, вам будут даваться специальные задания, которые помогут закрепить результат. Мини-тесты и ответит в комментариях на вопрос по дню. Это делается для усвоения информации и нашей с вами мотивации двигаться вперед, потому что в похудении - это "НАИГЛАВНЕЙШИЙ" ФАКТОР. Ответили - мы проверили и открыли следующий день, это не тяжело.
Во время марафона и программы в комментариях можете задавать любые вопросы, мы ответим на все: По питанию, тренировкам и мотивации, Мы всегда на связи.И конечно, «Тренерские пинки» каждый день. Наша цель, привести вас к результату, который вам понравиться!!!
И еще раз, что требуется от вас прямо сейчас для участия:
- Просмотрите видео в личном кабинете
- Пройдете Домашнее задание-тест и отправьте результаты
- Оставьте комментарий здесь внизу, каждый день будет задаваться вопрос
И после проверки домашнего задания, вам откроется следующий день.
И важно, не забудьте. В первый день марафона, утром - натощак и после туалета, измерьте вес и произведите замеры (шеи, руки, груди, талии, бедер, голени). Будем контролировать ваш прогресс вместе!
Вам необходимо держать правильное питание, выполнять задания и быть максимально активными в программе. И тогда вас ждет результат и подарки!
После прохождения марафона и выполнения всех домашних заданий, вы получите от нас:
- Авторскую подборку "17 упражнений для мышц пресса и ягодиц"
- Большой сборник простых рецептов, включающий в себя еженедельные планировщики питания и специальные списки продуктов для удобного планирования и закупки в магазинах.
- А так же -Скидку 30% на полный курс «Прыжок в стройность», если захотите продолжить с нами.
Двигаемся дальше…