ЛИЧНЫЙ КАБИНЕТ
Программа питания 8-14 день
ПРАКТИКУМ!
Всем привет! Продолжаем нашу программу. Стартует вторая неделя "Прыжка в стройность" и мы хотим вас познакомить с Практикумом: Прописанном дне по калориям, белкам, жирам и углеводам. Дмитрий расскажет про свой день по питанию и его особенности. Приятного просмотра!
Планирование КБЖУ на один день
Практикум «Мой день» по КБЖУ
1️⃣
Завтрак
Скрембл с тостом и лососем ( или любой другой рыбы ) плюс чуть зелени и черри
2 яйца, молоко 25 мл, хлеб 40 гр, горбуша 30 гр, горсть зелени и 3 черри для сервировки
КБЖУ 328 23/16.4/20.5
+ 100 белка яичного
50 11/0/1
+ орехи 10 гр
65 1,52/6,52/1,37
+ протеиновое печенье boombar
108 10/4,2/5,2
Итог завтрака:
548 45,52/27,12/28,07
2️⃣
Обед
Бургер
Фарш из телятины - 120гр, булочка для гамбургеров- 50гр, йогурт белковый - 20 гр, помидор - 50 гр, соленый огурец - 20 гр, зеленый лист салатный - 10 гр.
КБЖУ 285 30.2/9/21.4
+ Салат из фруктов:
Апельсин 100
47 0,9/0,1/12
Киви 200
96 2/1,2/20,6
Яблоко 100
44 0,22/0,14/11,63
Протеиновый батончик
175 20/5,1/4,8
Итог обеда:
647 53,32/15,54/70,43
3️⃣
Перекус:
Творог 180 обезжиренный
162 33,3/0,54/5,94
Мороженное протеиновое 75г
125 11,25/5,25/9
Молоко 1.5% 100 мл
44 3/1,5/4,7
Итог перекуса:
331 47,55/7,29/19,64
4️⃣
Ужин
Тушенная капуста с куриным филе
160 гр куриного филе, 150 гр капусты, 1 чл томатной пасты, лавровый лист, приправы и зелень, 1/3 лука 1/2 маленькой моркови
КБЖУ 284 41.6/2.6/25
+ куриное филе 100
110 23,09/1,24/0
Итог ужина:
394 64,69/3,84/25
КБЖУ ВСЕГО ДНЯ:
1920 211,08/53,79/143,14
Белок 44%
Жир 25%
Углевод 29%
Завтрак
Скрембл с тостом и лососем ( или любой другой рыбы ) плюс чуть зелени и черри
2 яйца, молоко 25 мл, хлеб 40 гр, горбуша 30 гр, горсть зелени и 3 черри для сервировки
КБЖУ 328 23/16.4/20.5
+ 100 белка яичного
50 11/0/1
+ орехи 10 гр
65 1,52/6,52/1,37
+ протеиновое печенье boombar
108 10/4,2/5,2
Итог завтрака:
548 45,52/27,12/28,07
2️⃣
Обед
Бургер
Фарш из телятины - 120гр, булочка для гамбургеров- 50гр, йогурт белковый - 20 гр, помидор - 50 гр, соленый огурец - 20 гр, зеленый лист салатный - 10 гр.
КБЖУ 285 30.2/9/21.4
+ Салат из фруктов:
Апельсин 100
47 0,9/0,1/12
Киви 200
96 2/1,2/20,6
Яблоко 100
44 0,22/0,14/11,63
Протеиновый батончик
175 20/5,1/4,8
Итог обеда:
647 53,32/15,54/70,43
3️⃣
Перекус:
Творог 180 обезжиренный
162 33,3/0,54/5,94
Мороженное протеиновое 75г
125 11,25/5,25/9
Молоко 1.5% 100 мл
44 3/1,5/4,7
Итог перекуса:
331 47,55/7,29/19,64
4️⃣
Ужин
Тушенная капуста с куриным филе
160 гр куриного филе, 150 гр капусты, 1 чл томатной пасты, лавровый лист, приправы и зелень, 1/3 лука 1/2 маленькой моркови
КБЖУ 284 41.6/2.6/25
+ куриное филе 100
110 23,09/1,24/0
Итог ужина:
394 64,69/3,84/25
КБЖУ ВСЕГО ДНЯ:
1920 211,08/53,79/143,14
Белок 44%
Жир 25%
Углевод 29%
ВОСЬМОЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
-
ЗавтракПанкейки (протеиновые) с ягодами
Творог 5% - 120 гр, 1 яйцо, мука 30 гр, кефир - 100 мл, разрыхлитель 1ч.л, ягоды замороженные перетереть и полить.
358 27.4/15.4/28,6 -
ОбедПаста орзо с курицей ( сливки, вяленные томаты, чеснок, специи, свежий шпинат )
Орзо 30 гр
Куриное филе - 120 гр, сливки 15%- 80 мл, вяленые томаты 3 шт, чеснок 1головка, свежий шпинат - горсть.
474 35.2/24.9/25,7 -
ПерекусыБанан и творожок Савушкин
159 13.3/0,5/28.1 -
УжинТабуле с куриным филе и булгуром
Филе 130 гр, булгур 30 гр, чеснок 1 головка,
Помидор-100 , огурец-100, зелень (кинза, укроп, петрушка)
337 36.9/6.7/34
ДЕВЯТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракСмузи из овсянки, йогурта и банана
Овсянка 30 гр с йогуртом1,5% или меньше - 250 мл и фруктовым пюре ( банан - 1 шт) - банан раздавать, смешать все ингредиенты и поставить в холодильник на ночь.
394 12.7/6/76.4 - ОбедПаста орвиета
Спагетти 30 Гр, Филе куриное - 130гр, сливки 80 мл, груша 1/2, лук 1/2,
чеснок 1 головка
473 36,5/18.5/39.5 - ПерекусыПротеиновый батончик ( чай или кофе )
186 12.5/10/2.9 - УжинСалат с морепродуктами
Креветки 70 гр, рис жасмин 20 гр, салат айсберг или микс, чеснок 1 головка, 1 апельсин, 1/2 помидора, кинза и петрушка, 1/3 красного лука. 1 чайная ложка соевого соуса и 1 чайная ложка оливкового масла
328 17.1/11.3/36.4
ДЕСЯТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракЯичница с вялеными томатами и каша манная
Яичница 2 яйцо, с вялеными томатами - 10 гр
Каша манная 30 гр, молоко 200 мл
443 21.6/24/33.3 - ОбедПаста с тунцом
Паста 30 гр, черри - 100 гр, тунец 100 гр, Лук красный 20 гр, шпинат - горсть 10-15 гр, сливки - 80 гр
426 32.7/19.1/30.4 - ПерекусыХлебцы гречневые 1 шт , творожный сыр 20 гр, огурец-2 слайса 20 гр и 60 гр Куриной грудки
157 19/5.6/8 - УжинПечень куриная с картофельным пюре
1 картофель, 50 ил молоко, печень 120 гр, Лук 20 гр, Сметана 2 ложки столовые, 1 огурец
337 24/15.6/24.6
ОДИННАДЦАТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракСкрембл с тостом и лососем ( или любой другой рыбы ) плюс чуть зелени и черри
2 яйца, молоко 25 мл, хлеб 40 гр, горбуша 30 гр, горсть зелени и 3 черри для сервировки
328 23/16.4/20.5 - ОбедБургер
Фарш из телятины - 120гр, булочка для гамбургеров- 50гр, йогурт белковый - 20 гр, помидор - 50 гр, соленый огурец - 20 гр, зеленый лист салатный - 10 гр.
285 30.2/9/21.4 - ПерекусыЯблоко и мандарин
125 1.2/0,5/32.4 - УжинТушенная капуста с куриным филе
160 гр куриного филе, 150 гр капусты, 1 чл томатной пасты, лавровый лист, приправы и зелень, 1/3 лука 1/2 маленькой моркови
284 41.6/2.6/25
ДВЕНАДЦАТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракКаша пшенная с изюмом, два яйца
30 гр пшена, 100 мл молока, 25 гр изюм ,2 яйца
342 18.2/11.4/41 - ОбедФорель и фунчоза с овощами
Форель - 120 гр, специи и сок лимона сбрызнуть, фунчоза - 50 гр, соевый соус 5-10 мл, перец болгарский 1/3, помидор 50 гр, красный лук - 20 гр, чеснок 1 головка ( все обжарить и добавить лапшу )
435 28.2/12.4/53.2 - ПерекусыГреческий йогурт 120 гр с мюсли 40 Гр ( matti с ежевикой и малиной ) . Ложка меда 15 гр или сух.зам
284 12.6/7.6/41.8 - УжинМакароны с куриным филе и сливочный соус
Макароны - 30 гр, Филе 120 гр, перец болгарский - 50 гр, сливки 80 мл, чеснок 1 головка , зелень
416 33.6/18/28,4
ТРИНАДЦАТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракОвсянка 30 гр с йогуртом1,5% или меньше - 250 мл и фруктовым пюре ( банан - 1 шт) - банан раздавать, смешать все ингредиенты и поставить в холодильник на ночь.
394 12.7/6/76.4 - ОбедСуп куриный с лапшой и овощной салат
120 гр Куриной грудки, 1/2 картошки, 1/3 моркови, 1/3 лука, 20 гр - Лапши для супа. Масло 5 гр, зелень, приправы. Соль и перец
Для салата:
1/2 помидора, 1 огурец, 1/4 перца, 1/4 авокадо, соль ( можно чуть олив.масла)
386 33.6/11.3/39.5 - ПерекусыЯблоко и йогурт белковый
155 11.2/2.7/23.3 - УжинАля-Бефстроганов с гречкой и овощным салатом
120 гр говядины, 1/3 лука, 2 шампиньона, 1 ложка сметаны. Гречка 30 гр. 1/2 помидора. 1 огурец, 1/3 перца и зелень
448 36.7/12.1/54.7
ЧЕТЫРНАДЦАТЫЙ ДЕНЬ ПРОГРАММЫ
РЕЦЕПТЫ
Внимание! Специально представлена такая планка КБЖУ для изучения и примера. Не забывайте, вам необходимо подсчитать свою норму КБЖУ. Для удобства, вы можете использовать рецепты и прибавлять калории и макронутриенты под себя!
- ЗавтракПанкейки ( протеиновый ) с ягодами
Творог 5% - 120 гр, 1 яйцо, мука 30 гр, кефир - 100 мл, разрыхлитель 1ч.л, ягоды замороженные перетереть и полить.
358 27.4/15.4/28,6 - ОбедБедра запеченные с картофелем и овощной салат
Бедра 100 гр, картофель 150 гр
200 гр - смесь овощей
367 21.7/17/33.5 - ПерекусыГруша + творожок нежный 120 гр
163 11/0,8/26.7 - УжинКотлеты с картошкой и укропом
Фарш из говядины 120 гр , 1 яйцо. + на терке лук,. Все перемешать, 1,5 или 2 маленькие картошки, укроп
398 33.4/18.3/23.3
КАЛЬКУЛЯТОР ДНЕВНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ:
КАЛЬКУЛЯТОР ДНЕВНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ:
Калькулятор калорий для похудения от Homeafit
ПРАВИЛА МАРАФОНА
Из чего будет состоять марафон:
1. Программа питания на весь марафон, включающая в себя видео и PDF рецепты, а так же планировщик по закупке продуктов
2. Тренировочная программа включает в себя три тренировки без инвентаря в домашних условиях, которые будут идти через день, При этом мы учли разные уровни подготовленности участников, поэтому есть вариант пройти марафон без тренировок, если вы совсем новичок и пока не готовы тренироваться (поверьте, результат у вас будет так же отличным). Для тех кто будет тренироваться, будет два уровня тренировок:
4. Так же, вам будут даваться специальные задания, которые помогут закрепить результат. Мини-тесты и ответит в комментариях на вопрос по дню. Это делается для усвоения информации и нашей с вами мотивации двигаться вперед, потому что в похудении - это "НАИГЛАВНЕЙШИЙ" ФАКТОР. Ответили - мы проверили и открыли следующий день, это не тяжело.
Во время марафона и программы в комментариях можете задавать любые вопросы, мы ответим на все: По питанию, тренировкам и мотивации, Мы всегда на связи.И конечно, «Тренерские пинки» каждый день. Наша цель, привести вас к результату, который вам понравиться!!!
И еще раз, что требуется от вас прямо сейчас для участия:
И после проверки домашнего задания, вам откроется следующий день.
И важно, не забудьте. В первый день марафона, утром - натощак и после туалета, измерьте вес и произведите замеры (шеи, руки, груди, талии, бедер, голени). Будем контролировать ваш прогресс вместе!
Вам необходимо держать правильное питание, выполнять задания и быть максимально активными в программе. И тогда вас ждет результат и подарки!
После прохождения марафона и выполнения всех домашних заданий, вы получите от нас:
Двигаемся дальше…
1. Программа питания на весь марафон, включающая в себя видео и PDF рецепты, а так же планировщик по закупке продуктов
2. Тренировочная программа включает в себя три тренировки без инвентаря в домашних условиях, которые будут идти через день, При этом мы учли разные уровни подготовленности участников, поэтому есть вариант пройти марафон без тренировок, если вы совсем новичок и пока не готовы тренироваться (поверьте, результат у вас будет так же отличным). Для тех кто будет тренироваться, будет два уровня тренировок:
- Для неподготовленных, в основном безпрыжковые тренировки для всего тела, что бы включить организм в трансформацию, при этом не перегрузить.
- Для подготовленных у нас будут высокоинтенсивные тренировки, с помощью которых запустим мощное сжигание калорий и почувствуем упругость в мышцах.
4. Так же, вам будут даваться специальные задания, которые помогут закрепить результат. Мини-тесты и ответит в комментариях на вопрос по дню. Это делается для усвоения информации и нашей с вами мотивации двигаться вперед, потому что в похудении - это "НАИГЛАВНЕЙШИЙ" ФАКТОР. Ответили - мы проверили и открыли следующий день, это не тяжело.
Во время марафона и программы в комментариях можете задавать любые вопросы, мы ответим на все: По питанию, тренировкам и мотивации, Мы всегда на связи.И конечно, «Тренерские пинки» каждый день. Наша цель, привести вас к результату, который вам понравиться!!!
И еще раз, что требуется от вас прямо сейчас для участия:
- Просмотрите видео в личном кабинете
- Пройдете Домашнее задание-тест и отправьте результаты
- Оставьте комментарий здесь внизу, каждый день будет задаваться вопрос
И после проверки домашнего задания, вам откроется следующий день.
И важно, не забудьте. В первый день марафона, утром - натощак и после туалета, измерьте вес и произведите замеры (шеи, руки, груди, талии, бедер, голени). Будем контролировать ваш прогресс вместе!
Вам необходимо держать правильное питание, выполнять задания и быть максимально активными в программе. И тогда вас ждет результат и подарки!
После прохождения марафона и выполнения всех домашних заданий, вы получите от нас:
- Авторскую подборку "17 упражнений для мышц пресса и ягодиц"
- Большой сборник простых рецептов, включающий в себя еженедельные планировщики питания и специальные списки продуктов для удобного планирования и закупки в магазинах.
- А так же -Скидку 30% на полный курс «Прыжок в стройность», если захотите продолжить с нами.
Двигаемся дальше…